最近在調整生理時鐘，想讓自己早點起床運動、閱讀，但要調整睡眠不是簡單的事，躺在床上就是睡不著覺，所以就想說來好好研究一下睡眠。
其實人都是需要休息跟睡覺，但台灣實在是太標榜「愛拼才會贏」了，認為拼命三郎才是王道，所以你才會整天看到「蠻牛」提神飲料的廣告。
可是現代人工作繁忙，經常無法好好休息，導致白天上班容易出錯，晚上無法放鬆甚至失眠。
今天要介紹的書《好好休息》，由蔡宇哲博士和蔡嘉璇心理師所著，兩人同時也是知名Podcast節目「挖賽心理學」的主持人。他們在書中探討了現代人為何常感到疲累，不僅是腦力和體力的消耗，更多的是因為沒有真正「好好休息。」
不要小看「休息」，人又不是機器，我們每天會耗損腦力、心力、體力，都需要休息來回血，如果人沒有好好休息，這是會影響身體健康的大事。
具體來說，我們應該要怎麼好好休息呢？
現代人太拼了
現代人有個嚴重狀況，就是我們太努力了。
書中提到一個案例，有個工程師在無菌室裡面工作，常常不能出來喝水或休息。像我自己在製造業、電子業也常常穿無塵衣，有時候一忙起來真的會攔得出來喝水和休息。
這個工程師親人去世之後，有一個多月時間，每天都睡不到4個小時，不僅睡得少，還常常中斷。
所以在那段時間裡，他白天上班會發抖，工作也容易出錯，晚上更沒辦法放鬆。連思考都變得很負面，覺得人生無望，吃美食也覺得沒什麼味道。
蔡博士的解法是讓他在白天適度安排一點中斷和休息，學習正確放鬆技巧，周末外出多曬太陽，再調整一下睡眠儀式。經過一個多月的調整，他才漸漸恢復正常。
你可能會說，這是特例吧~
這不是個案，我們很多人都有這種狀況，就是太拼了，而且該休息也沒有好好休息，反而越休息越累。
什麼叫沒有好好休息？
就是我們常常越休息越累。我們去玩的時候還是拼命滑手機，和朋友約吃飯在等菜的時候不是聊天，而是拿出手機拼命滑。這其實不是社交，反而會影響到你的休息。滑手機會消耗我們的注意力，所以它並沒辦法讓我們好好休息。或者出去玩時隨時帶著筆電工作，拼命追劇到很空虛。我們把追劇當作休息方式，可其實一直追劇也會耗費腦力和心力。
蔡博士要告訴我們真正的休息，並不是停止工作或娛樂，而是一種更深層次的充電行為。
如何好好休息?
怎樣叫做好好休息呢？
他用跑馬拉松來比喻，如果有跑過路跑的人應該會比較容易理解。
參加路跑比賽時，我們都要設定步頻和速度，要有一定的節奏才能跑完。在跑的時候，可能會跑到某個定點，比如跑3分鐘、5分鐘或1公里、5公里、10公里，就會設定在某個小的休息站稍微喝水喘一下。跑到10公里時會有一個比較大的休息站，稍微休息久一點，讓身體的體力恢復一下，接著再把比賽跑完。回家後全身痠痛，這時候要好好休息，好好睡覺。
所謂的好好休息其實分成三個部分，就是微休息、休息以及睡覺，這三個部分是如何好好休息的關鍵。
微休息
- 工作中短暫的打斷和休息，每次約5到10分鐘。
- 可以散步、吃點心、喝咖啡、與同事聊天或玩一些小遊戲。
微休息就像跑步時，跑到某個地點稍微喝水補充一下。
如果是一般人，在工作到某個段落時，稍微打斷自己「轉移注意力」，讓大腦處於放空休息的狀態。
微休息的時間不用太長，大約5到10分鐘。
書中建議可以短暫休息或散步，例如如喝咖啡、吃點心，或者進行社交活動如和同事聊天，或玩一些益智遊戲、閱讀有趣的文章等。
微休息的主要關鍵是抽離注意力，不再把注意力留在工作上，讓自己可以稍微轉移焦點，例如時間管理常用的番茄鐘，就設計專注25分鐘，留5分鐘可以微休息一下，轉移注意力。
重覆個三次循環，再來比較長時間的休息。
休息
- 比微休息時間長一些，約30分鐘，進行如午休、散步、聽音樂等活動。
- 使用333休息法：每天30分鐘、每週3次休閒活動、每3個月旅行一次。
休息的部分就很像是電玩角色的「回血」，例如Capcom遊戲「魔物獵人」設計一種體力機制，當你奔跑或發動招式都會消耗體力條，而且這個體力條還會越用越少，體力值的最大值還會隨時間縮短。你必須要站著休息，或是吃東西補充才行。
這個設計還真人性化，所以我們為何要休息。
所以你可以假想我們的大腦有個數值，也就是「心智能量」，你做任何事都會消耗能量，不論是理解、情緒控制、解決問題、創意、決策、意志力等等活動，只是有的活動消耗快，有的消耗慢罷了。
當你把能量用完了就會引發「心智疲勞」，在缺乏能量的狀態下，你塞再多事情也不會更有效率，可能還更容易做錯事，下錯決定。
我個人採用的是「 52/17 工作法」，我是覺得番茄鐘工作時數太短了，節奏常常會被打斷，專注工作52分鐘、休息17分鐘會比較適合我。
另外我個人設定比較長的休息時間，利用咖啡休息法，在中午喝杯黑咖啡，小睡大概20分鐘左右，下午會比較有精神。
這是因為人只要醒著，大腦持續運作，腺苷（adenosine）就會同時增加，進而引發睡意讓人疲憊，而睡眠＋咖啡最能有效消除腺苷，恢復精神。
另外書中也提到一個333休息法也不錯，讓人可以保持身心平衡，每天30分鐘午休、每週3次休閒活動、每3個月旅行一次。
睡眠
- 分為清醒系統和睡眠系統，兩者需要達到平衡。
- 睡前不要做會刺激清醒系統的事，如滑手機或運動。
- 使用睡眠日記和睡眠九宮格來分析自己的睡眠狀況。
- 如果躺在床上20分鐘還睡不著，可以起來做一些不耗腦力的活動。
這本書用了一半篇幅講睡眠，因為蔡博士是睡眠專家，如果真的有失眠或睡眠困擾，還是要去找醫生。
書中提到一般人如何檢視自己的狀況。我們人分成清醒和睡眠兩種系統，就像蹺蹺板，在清醒和睡眠之間達到平衡。
白天處於清醒系統，但在工作或活動過程中會逐漸累積所謂的睡眠債。如果白天睡太多，晚上就會睡不著。這是一種平衡機制。
清醒系統就像關電風扇，不會馬上停下來，而是慢慢停下來。所以睡覺前要關閉系統需要一點時間。如果在關閉系統時做刺激的事，如滑手機或運動，會不斷刺激清醒系統，切換到睡眠系統的耗費時間就會很長。蔡博士建議睡覺前，不要做會刺激清醒系統的事情。
而人體的睡眠系統主要分成兩個部分，一個是睡眠債，另一個是生理時鐘。
睡眠債，出來跑遲早要還
假設一個人一天要睡7小時，假設某一天多熬夜了兩三個小時，並不是在放假時補眠，多睡幾個小時就能補回來的，「睡眠債」更像是繳「利息」給身體。
欠債欠久了是要還的，如果你的身體每晚需要八個小時的睡眠，但你只睡了六個小時，那麼你就欠了兩個小時的睡眠債。
長期睡眠債還不完會增加患糖尿病、高血壓、心臟病以及衍生中風的問題。此外，缺乏睡眠還與免疫功能降低、新陳代謝失調和體重增加有關，甚至會增加生活中跌倒和意外事故的風險。
不僅如此，長時間的睡眠剝奪也會影響記憶和認知功能， 這就像手機進入省電模式，能動就偷笑了，你能期望它發揮多大的效能？
生理時鐘，則像是人睡覺與清醒的時間表
這是一個讓我們『在固定的時間想睡，在固定的時間醒來』的循環機制。
其實生理時鐘就很像公車時刻表，我們受到睡眠賀爾蒙『褪黑激素』的影響，褪黑激素約在平時上床時間之前（約九點左右）開始慢慢升高，作用最強時間約在半夜三點前後，那時也是我們體溫最低的時刻，自此褪黑激素開始下降，壓力賀爾蒙『可體松』開始逐漸分泌，我們便慢慢進入清醒的狀態，這就是熬夜過一個時間後，你反而會很清醒的原因。
但有些人生理時鐘打亂了，也許白天就昏昏欲睡，甚至晚上吃飽飯就想睡，結果真的要睡覺的時候反而睡不著。
如果有失眠困擾，可以寫睡眠日記，統計自己睡覺前的狀況，如每天睡覺時間和離床時間。如果還是失眠，要看生理時鐘是否正常，試著記錄自己的睡眠情況，再來找原因改善。
填寫睡眠日記時間分別是一天2次…
1️⃣ 睡醒離床後 (記錄昨晚睡眠狀況)
• 昨天幾點就寢 :晚上10點躺在床上
• 大概多久睡著 :大概30分鐘才入睡
• 中斷睡眠的時間 :幾點起床上廁所，花多少分鐘
• 起床時間 : 早上7點起床
• 賴床時間 : 花多久時間下床
• 睡眠品質 : 1~5分，你給昨晚睡眠幾分?
2️⃣ 準備入睡前 (記錄今天白天的狀況)
• 白天精神狀況 : 1~5分，你給幾分?
• 特殊事件 : 考試、情緒、壓力等
• 午休狀況 : 中午12:30小睡20分鐘
• 藥物或咖啡 : 下午3點喝咖啡
• 運動 : 晚上7點去慢跑
• 喝酒 : 無
✅ 紀錄的用意
前面提到人有分成「清醒」與「睡眠」兩種系統，通常會失眠就是清醒與睡眠的平衡錯亂了。
例如 :
: 白天睡太多，晚上不夠累
: 咖啡太晚喝，影響睡眠
: 睡前喝太多水，半夜頻尿
: 工作換班表，生理時鐘錯亂
: 白天太興奮，清醒系統過強影響睡眠
: 睡前滑手機
失眠的三個原因是
: 白天缺乏足夠的體力或腦力消耗、
: 生理時鐘不穩定、
: 清醒系統太強大。
你可以藉由寫「睡眠日記」找出影響睡眠的原因，或許就能換得你夜夜好眠！
書中啟發
最後書中給了我一些啟發。我發現自己睡覺時還是會想東想西，床沒有很好地分開使用。
床就是睡覺的地方，不能做其他事情。睡覺前在床上滑手機或看書，只會導致你更難入睡，影響白天工作。
應對方式是，做這些事請在桌子上做，或離開去沙發，床是你睡覺的地方，不要做其它事，特別是睡前不要玩手機，因為會藍光會影響褪黑激素，手機又一大堆會刺激清醒系統的機制，這又會影響你的睡眠。
另外還有學到一招，躺在床上20分鐘睡不著就不要硬睡，起來做一些輕鬆的活動，不耗腦力的工作，像是可以看已經看過的書，或追看劇情已經熟到爛掉的劇。
或是睡覺前可以練習讓自己慢下來，像是洗澡或刷牙時做正念思考，關注當下感受。
吃飯時慢慢品嘗食物的味道。
當然最後才是要呼籲「有失眠困擾一定要去找專業醫生」，白天要愛拼才會贏，但晚上就請好好休息吧。
