前言
如果有人跟你說，寫日記就可以變健康，你一定很難相信對吧？
不過如果換個說法是，寫日記可以調整自律神經，進而可以讓你的身心更加健康，是不是比較容易理解呢？
今天要介紹《不可思議的三行日記健康法》
作者「小林弘幸」是日本順天堂大學醫學部的教授，也是日本體育協會公認的運動醫生。他的專長在研究自律神經如何讓我們更健康。
說到寫日記，大家的印象中，寫日記應該是要用大量的文字，把自己的心情一字不漏地寫在厚厚的日記本裡面。
小林醫生說，這種長篇大論的日記根本沒意義，不但你記不住寫過的內容，而且你根本就不會再看。
所以他想推廣三行日記，把當天發生的事情做一個簡單彙整就好。
反正你不用想太深，也不要花太多時間來寫。這三行都有固定的格式，你只要照著寫就好。
透過回顧一天發生的事情，依序寫下這三項內容，就能把穩定你混亂的自律神經。
小林醫生說 :
每天你睡前寫三行字，就可以保持自律神經正常運作，不僅可以抗老化，對女性還有回春的效果。
聽起來會不會太神奇了啊。
因為自律神經只要正常運作，人體的免疫系統、血液循環，到你的情緒就能保持良好狀態。
但是現代人生活節奏快、壓力大、飲食與睡眠也不太正常，進而自律神經失調，身體能健康才是怪事。
自律神經的機制
自律神經就像是你我身體的自動管理中心。
大部分生理功能，我們都無法透過意識去主動控制。反倒是接收外部刺激時，自律神經會自動啟動並作出反應。
其中，自律神經又能再分為「交感神經」與「副交感神經」，你可以想像，交感神經就是踩油門，副交感神經就像踩煞車。
- 交感神經：緊急應對情況，幫助我們面對壓力，如：心跳加速、呼吸急促等。
- 早上和白天，當你醒著的時候，當你興奮的時候，神經會變得占主導地位。
- 血管收縮
- 血壓或心率升高
- 胃腸活動減少
- 張力模式
- 副交感神經：幫助我們放鬆，調整身體器官的運作，如：減緩呼吸頻率、心跳。
- 從晚上到晚上、睡覺時和放鬆時佔據主導地位的神經
- 血管擴張
- 血壓和心率降低
- 促進腸胃蠕動（用餐模式）
- 放鬆模式
為何自律神經會失調
為何人會自律神經失調呢?
很多負面情緒，比如像生氣、焦躁、緊張，都會破壞你自律神經的均衡狀態。
不知道你有沒有這個經驗，就是你對某個人大聲咆哮之後，哪種抓狂的心情久久難以平復。
在這種狀態下，不但你工作做不好，晚上躺在床上也是會神經緊繃、睡也睡不好。隔天起床精神也不好，接著週而復始。
你的大腦還有你的身心，根本沒辦法獲得完整的休息。你的神經老是處在緊繃狀態，然後被更多壓力壓得喘不過氣。
長久惡性循環，自律神經就會越來越疲憊，最後自律神經失調，就是很正常的事情。
而且你知道嗎? 自律神經失調也會大大影響免疫系統，導致人體百病叢生。
免疫系統主角就是血液中的白血球。而白血球大致可以分為三種。
• 顆粒球、淋巴球、巨噬細胞
其中顆粒球和淋巴球的數量，會隨著自律神經的狀態而有所增減。
| 交感神經亢奮 | 副交感神經亢奮 | |
| 白血球數量 | 顆粒球增加 | 淋巴球增加 |
| 作用 | 以活性氧為武器 負責攻擊比較大的細菌 | 處理顆粒球 對應不了的細小異物 比如病毒 |
| 問題 | 攻擊體內有用的細菌 導致免疫力下降， 身體容易發炎、致癌。 | 對異物的反應會太過敏感， 容易引起過敏等疾病。 還是會引起免疫力下降 |
| 來源 | 壓力 | 放鬆 |
交感神經興奮時，顆粒球會增加。顆粒球佔了白血球的60%，它以活性氧為武器，負責攻擊比較大的細菌。
可是如果交感神經太亢奮的話，就會使顆粒球增加太多，進而攻擊體內有用的細菌，反而導致免疫力下降，容易引起發炎性的疾病。
另外，當顆粒球死掉時，曾經被顆粒球拿來當武器的活性氧，會釋放出來傷害細胞，容易生成癌細胞。
也就是說，如果交感神經一直處於亢奮狀態，顆粒球增加過多，容易致癌。
如果副交感神經處於優勢狀態，則是淋巴球會增加。淋巴球佔了白血球中的35%，負責處理顆粒球對應不了的細小異物，比如病毒等。
所以我們不感冒或者不被病毒感染，都是靠淋巴球守護我們。
不過這也需要你的自律神經能夠維持均衡，淋巴球功能才會好。如果副交感神經太過亢奮也會造成問題。
淋巴球增加太多，對異物的反應會太過敏感，容易引起過敏等疾病。
也就是說，人如果太懶散，副交感神經過於旺盛，免疫力一樣會下降。
這裡做個小結，壓力過大與太過懶散，你的免疫力都一樣會下降，影響你的身體。
睡前進行RESET
你可以想像，交感神經就是踩油門，副交感神經就像踩煞車。自律神經失調來自於猛踩油門不煞車，又或是你動不動就煞車，用開車來比喻就是危險駕駛，路上看到這兩種人，你絕對會閃的遠遠的。
所以呢，應該要怎麼做才好？
小林醫生告訴我們，睡前寫日記，相當於每天進行重新設定(RESET)，將你亂掉的自律神經給恢復正常。這就像是你按下時間停止按鈕，給自己一點時間，好好回顧今天發生的事。
• 如果你白天猛踩油門，這時正好讓自己「慢下來」
• 如果你白天老想耍廢，這時告訴自己「明天動起來」
附帶一提「看字如看人」，字跡潦草也代表你的身心在亂，如果你慢慢寫、仔細寫，就能平靜下來，讓自律神經恢復平衡。
而且睡前只寫三行字，也不需要太多時間，寫滿一週非常有成就感，真心推薦不喜歡寫日記的人試試。
睡前寫個三行字，仔細寫慢慢寫，讓自己身心都慢下來，真的會比較好睡喔。
3行日記的寫法
不過3行日記寫法是有講究的。首先他是推薦大家在睡覺前，坐在書桌前面，一定要寫下今天的日記，以下是寫三行日記的注意事項 :
- 務必手寫
- 睡前寫
- 一定要寫日期和星期
- 字數沒有限制，盡可能簡潔有力，不要寫作文
- 按照①→②→③的順序寫
- 慢慢地、仔細地寫
接著就可以開始寫三行日記，而且一定要按照步驟去寫，因為寫作目的是要調節自律神經，先寫不好的事、失敗的事，接著換句話說，把負面情緒用正面表述，藉此讓你的心情平靜，步調慢下來。最後寫下明天的目標，或者寫可以寫如何讓明天更好的方法，讓自己心想事成。
心情一好，自律神經就會恢復平衡。
| ① 不好的事 → | ② 好的事 → | ③ 明天的目標 |
| 把內心的負面情緒一口氣倒出來 | 請寫下簡短有力的句子 | 針對明天該要集中火力的事情，寫下具體的動作。 |
| 負面的事、不順的事不喜歡的事做不好的事身體不舒服 | 正面的事進展順利的事讓我感恩的事讓我開心的事成功的事 | 明天的目標具體採取的行動讓明天更好的方法要改善的行動 |
試寫一週心得
我個人是習慣寫連用日記（常見有三年、五年的版本），所以三行日記的格式也很容易整合到我的日記裡。
不過完全沒寫過日記的人，我推薦可以買「無印良品：週間A5筆記本 」，一頁就是一週，而且格式都規劃好了（一面就是一週）非常方便。如果你沒有把握能持之以恆寫「連用日記」，可以試著寫一星期就好。
我個人具體的寫法是這樣 ：
- 星期一到星期六寫每天的回顧
- 星期日寫這週的回顧
- 沒有負面的事就跳過
- 但正面的事、明天目標一定要寫
這樣的格式我叫做「週連用日記」
「週連用日記」你可以在一頁紙看到每天的3行日記回顧，而且你每週還可以做個周回顧，甚至你用活頁筆記本，還可以搭配「子彈筆記」一起使用，等於一頁是待辦事項，一頁是3行日記。
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又或是你習慣使用電子手帳，可以免費下載我的3行日記格式(如下連結)，匯入pdf到常見的筆記APP如goodnote、notability等等，馬上就能無痛使用。
測試一星期後，我發現好像變成一種睡前儀式，
時間到了就會打開日記本，按照3行格式寫，一下子就寫完了，還會特別提醒自己字要寫端正點、寫慢點。當我看到一頁寫滿的同時，真的覺得好有成就感，老實說也沒寫多少字，但寫滿滿會讓人有動力把它寫完。
此外，負面的事情用短句寫下後，會有大事變小事、小事變沒事的感覺，又或是有沒有學到了教訓，下次不會再犯一樣的錯。特別轉換成正面敘述後，負面的事也變成好事了。
前面提到「交感神經像油門，副交感神經像煞車」，但開車不能只有油門跟煞車，你還需要「方向盤」，你明天的目標就是「控制方向盤」要前進的方向，人沒有方向就像無頭蒼蠅亂亂飛。
3行日記的系統，就是讓你能適度慢下來，有時間餘裕調整前進的方向與步調。
總結
從這本書我學到一件事 ： 過度的動與不動都會出事！
原來壓力大與太懶散影響健康，可以用自律神經來解釋：
- 壓力大，交感神經太亢奮，人容易發炎
- 太懶散，副交感神經太強，人容易過敏
我的解釋是人需要在「動」與「不動」之間取得平衡，用開車來比喻，該踩油門就踩油門、該煞車就煞車，握好方向盤，開到對的方向上，車子才會順利前進。
而這樣的動作就叫做「自律！」應該沒人喜歡坐在一台車子，不是爆衝就是急煞，要不根本手沒放在方向盤上（根本是危險駕駛）
我還記得以前考駕訓班都要背口訣，讓新手上路有個框架可以參考，你會比較快上手。
回到我們人生，寫日記就是這樣安全上路框架，透過記錄與反省，你會知道何時要踩油門、煞車，握緊方向盤要開往哪條路才能順利前進。
所以我非常推薦大家一定要寫日記，我也是透過寫日記找到人生的方向。
如果你被我說服了，覺得寫日記很不錯，先推薦你試試3行日記，這比我們之前介紹的寫法更簡單，每天晚上只要花個5分鐘，就能讓自己在人生道路上，當個安全駕駛。
當然你想要更進階的日記寫法，也可以參考我們過去分享的書喔。
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