「4+2R代謝飲食法」幫你養好菌，不挨餓也能輕鬆瘦

前言

你是不是減重老是反覆的瘦了又胖、胖了又瘦？

要不然就是老是只能吃一種食物、每餐都要算卡洛里、吃一天餓三天，搞的自己跟苦行僧一樣？

所以想到減重就痛苦。

今天要介紹的書叫做《增肌減脂: 4+2R代謝飲食法》，作者王姿允醫生嚐試過各種減重、塑身方法後，她以改善腸道菌為目標，研究出「4+2R代謝飲食法」，並且找來百位女醫生一起實證，這個能享用美食，又能兼顧體態跟健康的「4+2R代謝飲食法」

許多人在談減肥時，往往只關注運動與飲食，很少有人從腸道的角度來看待減重這回事。姿允醫生告訴我們，腸道其實是人體的「第二個大腦」，其中包含的神經系統與內分泌系統，跟我們的身體和大腦，有密切的聯動關係。

少吃多動一樣發胖

許多人習慣透過節食或讓自己餓肚子來減肥，但其實人腦與體溫類似，具有一種恆定機制，就像一個人體溫36度的人，在寒冷的冬天與炎熱的夏天，體溫仍會保持36度，這稱為「定點理論」。

這意味著，大腦會認定「脂肪」應維持在一定的量，而這主要受到「下丘腦」及「瘦素」的影響。

所謂「瘦素」，是一種由脂肪細胞分泌的荷爾蒙，負責調節食慾與能量平衡。它的主要作用是向大腦發送信號，告知身體脂肪儲存是否充足，進而影響食慾與新陳代謝。

當瘦素水平較高時，大腦會認為能量充足，降低食慾並促進能量消耗；相反地，當瘦素水平下降時，身體則會增加食慾並減少能量消耗，以維持能量儲備。然而，當瘦素長期過量分泌時，身體可能會對其產生抗性，導致食慾失控，進而影響體重管理。

現代人生活作息不正常、壓力大、飲食不均衡，導致脂肪快速累積，瘦素分泌過量，進而產生抗性，使得瘦素失去正常作用。大腦便會誤以為脂肪不足，而將「定點」上調，導致食慾失控。

因此，許多人會發現，即便「少吃多動」，體重仍然不動如山，甚至出現「易胖難瘦」的狀況發生。當你減少熱量攝取時，大腦此時啟動「節能模式」，降低身體執行相同行為所需的能量消耗。所以這也解釋了為何節食減重後，一旦恢復正常飲食，體重反而會迅速回升，甚至比以前更重。

所以依靠節食去減重並不可行，甚至醫生告訴我們，肥胖是種營養不良的狀態?

什麼? 變胖是營養不良，這好像非常違反直覺啊。可是從腸道菌的角色來看，的確十分合理。

腸道菌有胖瘦之分

講到腸道菌，很多人會想到益生菌，其實腸道菌種非常豐富，甚至有如一個小小的生態系。讓人變瘦的關鍵在於，如何讓腸道菌或身體「感覺」我們吃飽了。

這裡就要提到食物的營養密度「NC 值」，也就是每卡路里中所含的營養素，要越高越好，概念跟購物會看CP值非常像。

腸道菌在營養利用方面對脂肪較無感，但對胺基酸與纖維卻非常敏感。因此，攝取高蛋白質、高纖維及身體可能缺乏的維生素，才能讓大腦與身體獲得最直接的飽足感。

醫生說請大家拋開「熱量迷思」，因為腸道菌才是決定能量消耗的關鍵。許多人，好比健身或飲食控制者等，經常計算 BMR基礎代謝率（BMR）

但書中提出不同觀點：決定身材的關鍵不是熱量，而是腸道菌怎麼處理?

因為基礎代謝率難以精確計算，因為即便身高、年齡、體重相同，不同人還是可能有胖瘦之別。

而腸道菌對基礎代謝率的影響更為關鍵，不同菌相會影響能量消耗方式。

例如，同樣攝取 100 卡路里的蛋糕，瘦子腸道菌可能只吸收 30 卡，其餘 70 卡排出體外；而胖子腸道菌則可能百分之百吸收。因此，食物最終如何被吸收利用，與你體內腸道菌的種類息息相關。

讓人變瘦的三種腸道菌

我們身上常見的三種有助於減重的腸道細菌，擅長處理與分解熱量，因此能將多餘能量排出體外。

❶ 擬桿菌

❷ 阿克曼氏菌

❸ 雙歧桿菌

擬桿菌擅長分解碳水化合物，在碳水不足時，也能高效利用蛋白質作為能量來源，並有助於抑制食慾及促進脂肪燃燒，因此擁有此菌型的人較不易肥胖。

此外，母乳哺育的嬰兒體內雙歧桿菌含量豐富，這與免疫系統息息相關，數量越多，抵抗力越強，且能抑制腸道中食物腐敗產生的毒素。此菌種也與內臟脂肪減少有密切關係。

阿克曼氏菌則能促進腸道更新，保護腸道屏障，類似守門員角色，就像漫威電影中的海姆達爾守護著阿斯嘉。當其數量減少時，腸道壁變薄，通透性增加，導致更多毒素和有害物質進入血液，進而引發發炎反應及胰島素抗性。

根據一項健康成年女性長達 9 年的追蹤研究，腸道菌越均衡多樣的人越容易維持體重。反之，菌相失衡、菌種多樣性低的人，體重越容易默默增加。研究發現，一般的低卡飲食可能會降低腸道菌的多樣性及基因豐富度，經歷多次錯誤減肥的人往往變成難瘦又容易復胖的體質。

高脂飲食與反覆減肥的過程，會讓腸道菌變得越來越節能，這主要是因為高脂食物對腸道菌的破壞具有持續性，與胖瘦無關，而是會產生發炎反應，導致節能型腸道菌增加，使身體變得易胖。極端節食或高強度運動雖然能快速減重，但會給身體帶來極大壓力。

即使短期內降低體脂率或減少脂肪，腸道菌仍會因應環境的劇烈改變而調整菌群組成，最終導致能量儲存機制加強，使身體回到先前的體重狀態。

綜合來看，高脂飲食與反覆減肥會使腸道菌群變得更加節能，導致食物進入體內時，能量被加倍儲存，這是少吃多動依然發胖的原因之一。

該如何養好瘦子菌

那麼，我們該如何養出變瘦的腸道菌，促進減重呢？

首先，應避免會破壞腸道好菌的食物。例如，高飽和脂肪與高糖飲食，會使腸道菌群變得單一，降低生物多樣性。相反地，攝取高纖維與植物性蛋白質則有助於培養豐富的腸道生態。

研究顯示，高脂肪食物（如炸物、美乃滋、含糖量高的甜點）可能導致有益菌減少。例如，雙歧桿菌偏好低脂飲食，高脂肪的食物可是一口也不吃，若攝取過多高脂食物，其數量將大幅下降。

此外，動物與人體實驗均發現，高脂飲食會使腸道內的阿克曼氏菌減少100倍，導致腸道細胞黏液層變薄，增加腸道通透性。因此，降低高飽和脂肪與高糖飲食，是維護腸道菌平衡的第一步。

再來請你多吃有助於好菌生長的食物。

高纖維食物是好菌的最愛，分解後可產生短鏈脂肪酸，降低發炎反應，並促進脂肪燃燒與代謝。同時，富含纖維的植物性蛋白質也是「瘦子菌」的最愛。根據日本抗衰老營養協會的研究，發酵豆類製品能促進大量好菌生長。

此外，遠離環境荷爾蒙與空氣污染也很重要。有機溶劑、殺蟲劑、環境荷爾蒙、食物添加劑，甚至空氣污染都可能影響腸道菌相。

例如，PM2.5 已被世界衛生組織列為一級致癌物，不僅增加癌症風險，也會影響心血管與代謝健康。研究顯示，長期暴露於高濃度 PM2.5 的動物，其腸道菌多樣性顯著下降，並伴隨血糖異常及胰島素阻抗，顯示 PM2.5 可能對腸道菌產生持續性的破壞。

綜合來看，醫生建議大家要攝取高纖維、高蛋白、低脂、低糖的飲食，以促進健康的腸道菌生態。

根據 2013 年發表於《自然醫學》期刊的研究，透過六週低卡、低脂、高蛋白的飲食（包含 35% 蛋白質、25% 脂質、44% 碳水化合物，以及 400 克低 GI 高纖維蔬菜），可有效提升腸道菌的基因豐富度，進而改善整體健康狀態。

4+2R代謝飲食流程

所以從培養瘦子菌的角度來看，我們具體應該要怎麼吃呢?

我們可以透過運用6種飲食模式，達到內在抗老（Remodeling）效果，透過腸道的訊號來傳達給大腦真實的飽足感，從而有效減重。

🔥 4R「啟動期」

❶ R1. Remove

清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。

飲食菜單內容：流質飲食，如無糖豆漿、高蛋白飲。

每天飲水4000-6000毫升，約3-5天。

❷ R2. Renew

主要減脂期，營養介入養好菌，幫助更新賀爾蒙。

飲食菜單內容：無油蛋奶素飲食，如豆腐、深綠色蔬菜，約4-6周。

當體重降低10%，可繼續進行R3。

❸ R3.Repair

主要增肌期，修復受損的細胞跟組織。

飲食菜單內容：開始加入低脂肉、海鮮，如雞胸肉、豬里肌、帶殼海鮮。

體脂率目標男性為17%，女性為25%，接著可進行R4。

❹ R4.Recode

繼續增肌減脂，重新編碼身體的新定點。

飲食菜單內容：可以再加入優質澱粉，如糙米、五穀飯。

這4個階段的時程大約需要1-3個月執行，目標是清理體內老舊廢物及補足微量營養素，以調整失衡的腸道菌相和代謝功能。因此，建議執行過程中儘量避免攝取加工食品及藥物。

💪2R「維持期」

R1.Remember

讓身體記住並習慣新的平衡點。

R2.Reset

重設最健康自然的身、心、靈狀態。可以逐漸恢復正常飲食。

接著最後的2個階段需時6-12個月，執行的時間越長則越不容易復胖。然而，維持期的目標是為了終生維持健康良好的生活習慣與養成多樣性的腸道菌相，進而預防疾病，達到健康長壽目標。

4+2R代謝飲食法須知

❶ 多喝水

每天飲用 4000-6000 毫升的水有助於促進新陳代謝並幫助身體排毒。建議以少量多次的方式飲用，每次不超過 500 毫升。不過要是容易夜尿的人，建議晚上 7 點後減少喝水，以免影響睡眠品質，進而影響瘦身效果。

另外心肝腎功能不佳的人，建議還是要跟醫師討論飲水量。

❷餐前做3次腹式深呼吸

用餐之前可以做3次腹式深呼吸（鼻吸口吐氣），刺激副交感神經幫助消化。

再來是專心吃飯，在《最有生產力的一年》稱這種方法叫「最不像減肥的減肥餐」，注意你當下究竟吃的食物，留意你吃進多少食物，留心自己何時有飽足感。細嚼慢嚥，搭配水慢慢吃，享受食物的味道。

❸攝取植物性蛋白質

在R1階段結束後，腸道已排除囤積的廢物和多餘水分，進入燃脂期。

這時乾淨的腸道能增加營養素的吸收率，因此在R2階段，你一定補充「瘦子菌」的食物，包括水溶性和非水溶性纖維，以及低脂高纖的植物性蛋白質。

❹進食時間

進食時間對體重和新陳代謝有顯著影響。研究表明，進食時間越長，越容易導致體重增加和代謝疾病。因此，進食高脂飲食後，至少應保持15小時的空腹時間，以減少脂肪堆積。讓腸胃道有12小時的休息時間，有助於營養吸收和廢物排除，並激活與長壽相關的基因。

因此，建議在晚上6點前結束晚餐，與睡眠相隔至少4小時，並避免晚上9點後進食固體食物，因為太晚進食會干擾腸胃道修復並增加夜間熱量吸收。流質食物不受此限，但前提是不要感到飢餓。

提早結束進食的好處包括促進腸胃道休息、幫助肝臟處理三酸甘油脂、降低發炎指數和胰島素抗性，以及增加夜間生長激素分泌。然而，空腹時間不宜過長，避免引發肌肉流失、肌少症風險。

❺早睡覺

晚上11點至凌晨2點是瘦身相關激素的分泌時間以及消化排毒的作用時段，因此，盡量在晚上10點前入睡，以有效促進脂肪分解並轉化爲能量。若因夜班或其他因素無法早睡，請確保睡眠時間為完整睡眠週期90分鐘的倍數（4.5小時、6小時、7.5小時），睡太多或睡太少都有可能影響代謝功能，所以把握黃金睡眠時間，才能更快達到瘦身效果！

❻ 補充營養素

肥胖和希望增肌減脂的人通常缺乏關鍵微量元素，若不補充更高單位的必需營養素，可能會出現貧血（鐵、葉酸、B12）、掉髮（鐵、鋅）、疲倦（B群、維生素C）、牙齦出血或容易瘀青（維生素C）、骨質疏鬆（鈣、鎂、維生素D）、以及脂肪代謝不良等問題。

研究發現，低卡飲食會使腸道內製造維生素B群的菌群不活化，可能與降低身體代謝有關。因此，進行低卡低碳飲食時，建議額外補充身體所需的微量元素以維持健康狀態。

❼ 戒精緻糖、人工添加食品

避免食用精緻糖類、水果、有人工添加物的調味料以及含糖的醬料。可以選擇無添加的醬油及調味料和辛香料，像是如蔥薑蒜生辣椒、七味粉、薑黃粉、迷迭香等，取代高熱量調味料，一樣能添增食物風味！

瘦身的關鍵是養好菌

看完這本《增肌減脂: 4+2R代謝飲食法》真的完全打破我的認知，真的沒想到腸道菌對於減重的重要性。

想想我過去的飲食，從小就愛吃滷肉飯、麥當勞、漢堡、炸雞等飲食，然後我又超級討厭吃青菜，這等於我根本都在吃高油、高鹽、高糖的食物。

如果從腸道菌的角度來看，我幾乎都在養胖子菌，而瘦子菌喜歡的食物，我幾乎都不愛吃，再加上只有口渴才喝水，這等於是說，根本養不出好菌，哪怕有補充益生菌，只要不吃好菌需要的食物，它們根本沒機會生長。

如果你遇到少吃多動還是胖的狀況，不妨可以檢視自己的飲食，是不是根本就沒有餵食物給好菌呢?

當然減重會是個長期抗戰，真的想嘗試「4+2R代謝飲食法」減重的人，建議先去詢問專業醫生的意見喔。不過我個人覺得可以先從多喝水、多吃青菜開始嘗試囉。

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