少吃多動減肥無效，這是因為《大自然就是要你胖》
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前言
我最近讀了一本很有趣的書《大自然就是要你胖》，作者理查．強森（Richard J. Johnson）博士，是美國科羅拉多大學醫學教授，擔任執業醫師和臨床科學家超過 25 年。他對糖及果糖在肥胖症和糖尿病的作用具有開創性的研究，這本《大自然就是要你胖》以超簡單的理論向大眾解釋:
為何變胖容易減肥難？
明知不可行，卻還是停不下嘴、吃不停？
甩油、甩糖、降血壓，現代人擺脫不了的三高困擾，背後有何奧祕？
這些問題，原來竟有同樣的答案！
• 吃果糖 ( 水果、蜂蜜、手搖飲)
• 高GI飲食
• 沒補充維生素C
• 喝水喝不夠
• 吃太鹹
• 吃太鮮
通通會激發身體開啟「生存開關」
難怪吃不對，少吃多動減肥根本無效。
打開生存開關
根據台灣國民健康署的報告，從2017年到2020年，成年人的過重與肥胖比例高達50.3%，這意味著每兩個台灣成年人就有一人過重或過胖。2020年WTO的全球肥胖年報更指出，台灣是東亞地區肥胖盛行率最高的國家。肥胖與許多慢性疾病密切相關，例如第二型糖尿病、高血壓與心血管疾病。
強森博士提出了有趣且衝突的觀點：脂肪堆積曾是救命的關鍵。
脂肪對大自然中的野生動物如此，對人類祖先來說也是一樣。人類從遠古時代一路進化的過程，脂肪有時候真的是重要的救命防線，所以在我們身體中有一個生存開關，讓我們身體往堆積脂肪的方向進行，這個開關是大自然設計來面對危機用的，遇到飢荒，身體的脂肪就可以派上用場。
打開「生存開關」的機制則是，當身體出現氧化壓力，不斷消耗細胞要用的能量「ATP」
就會觸發「生存開關」警報，讓身體拼命囤積脂肪，幫你度過難關。
現代人哪有什麼生存危機?
所以過時的生存機制就導致你變胖。
我們吃進的食物，會直接分解成三磷酸腺苷（adenosine triphosphate、縮寫：ATP）供細胞使用。
我們吃下肚的卡路里，一般都會轉化成立即可用的ATP。但是身體覺得遇到壓力，譬如說ATP不足，就會把我們吃下去任何東西，都把它轉化成脂肪。ATP不足就很像是一個訊號，你可以認為這是一個壓力來源。
強森博士說，最常見的壓力就是「缺水」
很多人不知道的一件事，脂肪可以成為動物脫水時的水源。
自然科學家很久以前就知道，動物是可以靠體內儲存脂肪，在必要時進行代謝提供水分。
鯨魚可以說是世界上最肥的動物，他們厚厚的脂肪層除了可以在寒冷的海域發揮隔熱的作用。
這些脂肪也是它重要的水分來源。
鯨魚、海豚、海豹這些動物是不會喝海水，他們是從攝取的魚類或脊椎動物身上獲取水分。但是有高達三分之一的水分需求都是來自於體內的脂肪的燃燒代謝。
生存在缺水環境的動物，都演化出這樣的特殊能力，會攜帶額外的脂肪以備不時之需。
另外一個容易啟動生存開關的東西，叫果糖。
以熊冬眠為例，每到秋季，美國黑熊跟灰熊的食量都會增加，常常每天要吃下近兩萬大卡的熱量，讓體重迅速增加。而熊最喜歡吃的食物是水果和蜂蜜，這些食物有滿滿的果糖可以增肥。
你從未注意過的尿酸
許多超重或進入糖尿病前期的人，血液中的尿酸濃度過高，如果引發結晶，出現在關節之中，導致局部發炎，就是痛風。
強森博士早期研究課題是尿酸，尿酸是人體正常新陳代謝產生的產物，身體主要透過尿尿移除尿酸，也有部分尿酸會在腸道中被吸取分解。
然後強森博士發現，當人體尿酸濃度升高時，血壓也會升高。
所以一開始他是懷疑尿酸，可能跟高血壓有關，可是到底是什麼因素導致高尿酸?
經過統計顯示，整個二十世紀人類的尿酸濃度一直呈現升高的走向，高血壓和肥胖患者也同步增加，所以他推論是可能跟飲食有關。
大家都知道，喝酒跟紅肉都會造成尿酸濃度升高，可是他調查這段期間，人類紅肉的攝取量並沒有增加太多，這個罪魁禍首是果糖。
由於人類數百萬年前發生基因突變，導致人類的尿酸濃度比大多數哺乳動物來得高，最初這種突變只有導致尿酸濃度略微提升1-2毫克，增加到3-4毫克，這還在正常範圍。
可是當西方飲食普及之後，特別是酒精、還有富含糖跟鮮味的食物變得普遍，人類體內的尿酸濃度就進一步升高了，今天的平均值已到達5-6毫克，在美國人甚至有多達2000萬的人，尿酸濃度更高。
所謂的高尿酸標準 : 女性為6毫克，男性為7毫克，超過這個標準就稱為高尿酸血症，這些人最可能發展出痛風，雖然造成痛風濃度變高的原因很多，包含遺傳跟腎衰竭，但高尿酸濃度或痛風的存在，強烈暗示飲食中具有活化生存開關的成分。
因為尿酸是果糖代謝中一項主要的產物，所以毫不意外，痛風患者是世界上最容易罹患肥胖症跟代謝症候群的一群人，有將近四分之三的痛風患者同時患有高血壓，一半以上有肥胖症，一半以上有慢性腎臟病，而且大多有脂肪肝，四分之一有第二性糖尿病，而且他們的心臟病發生率也是最高的。
果糖如何啟動生存開關？
果糖的代謝方式與葡萄糖不同。葡萄糖主要用來產生ATP（能量），而果糖在代謝過程中會消耗ATP，導致身體誤以為進入低能量狀態，啟動生存開關以堆積脂肪。此外，果糖代謝還會產生尿酸，尿酸會對粒線體造成氧化壓力，進一步減少ATP的產量，刺激脂肪儲存，甚至導致胰島素阻抗。
這就讓身體對胰島素失去敏感度，即使有胰島素也無法將血糖送往細胞，細胞失去養分，自然而然會覺得累、沒有精神、沒有力氣、容易餓。
於是就出現惡性循環，代謝果糖要消耗ATP、尿酸會減少ATP產量，產生胰島素阻抗，吃再多也無法送能量給細胞，於是就想吃更多。
缺少ATP，身體認為面臨危機，於是就打開生存開關，幫你把能量存成脂肪了。
說到抗氧化，很多人都會想到維他命C，維他命C是一種抗氧化劑，可以避免身體受到氧化壓力。如果沒有攝取足夠維生素C可能會罹患壞血病，讓人感到疲倦、壓抑、出血跟關節疼痛。可是不知道大家有沒有想過一個問題，既然維生素C這麼重要，那我們為什麼沒有合成維生素C的能力呢?
作者推論是，缺少製造維生素C的能力，反而有利於人類生存?
這讓我們對於果糖更敏感、更容易發胖，促使我們比較容易堆積脂肪，以面對各種環境的挑戰。也就是說，進化讓我們不會製造維他命C，就有點像是要增加我們對於儲存脂肪的敏感度，因為在遠古時代，有一頓沒一頓的，所以身上有沒有脂肪，這是一件很重要的事情。
自身生成的果糖
既然果糖會讓人胖，那所以我們不要吃果糖，盡量少糖，不就可以順利減重嗎?
其實事情並沒有那麼簡單，果糖還有另外一個很重要的來源，就是人體自行合成的果糖。
人體有一個機制叫做多元醇途徑，可以將葡萄糖轉化成山梨醣醇，再將山梨醣醇轉化成果糖。
所以很多無糖糖漿中用的人工甜味劑，就是用山梨醣醇，可惜在人體還是會轉化成果糖。
所以哪怕喝啥低卡、代糖食品一樣會胖。
另外我們也常聽到有人吃澱粉也會胖。
其實也跟多元醇途徑有關，身體其實也會把葡萄糖轉化成果糖，但是不同碳水化合物的效果不同，只有容易快速分解成葡萄糖的碳水化合物才會觸發。
那具體來說要怎麼量化?
可以用升糖指數(GI)來表示。一般來說，升糖指數高於70的食物就被稱為高升糖食物，因為在消化後會迅速釋放葡萄糖，常見的有麵包，特別是白麵包，還有米飯、馬鈴薯、薯條跟餅乾。
這就是吃澱粉也會胖的原因。
吃太鹹也會胖
接著還有一個令人意想不到，也會讓你發胖的無熱量物質，那就是鹽。
自然界有一個有趣的現象，許多動物都喜歡舔鹽。
為什麼動物喜歡舔鹽，原因尚不清楚，因為鹽的味道雖然不錯，可是也會讓動物口渴。
紐西蘭曾經研究過，讓牛增加鹽分攝取，可以幫助增重。
所以鹽是否為啟動生存開關的一種方式。
前面說過，脫水會刺激身體開啟生存開關。
脫水通常是飲水不足或水分流失，不過食用含鹽的食物也可以造成脫水狀態，產生口渴的感覺。
反過來說，喝水可以關閉這個開關嗎?
在英國、德國跟美國分別有三項不同的研究都顯示，鼓勵兒童多喝水可以減少肥胖發生。
在德國的研究中，從學校引進飲水機，學童的飲水量每天增加一倍，跟沒有配備飲水機的學校相比，他們超重的風險降低了三成。
瑞典也正在進行一項大型研究，希望確定能增加飲水量是否也可以減少成年人的肥胖症。
另外不只是鹽，甚至鮮味似乎也可以刺激我們身體合成果糖。
人除了酸甜苦辣等味覺，我們還有第五種味道，也就是鮮味。
在中國有一項對於1萬名成年人的研究調查發現，攝取大量麩胺酸的人，罹患肥胖症的風險顯著增加。
強森博士推測，人之所以喜歡麩胺酸、AMP和IMP所帶來的鮮味，會不會是因為這些物質都跟生存開關是有關係的，因為三種物質都可以生成尿酸，而高尿酸又會影響ATP產能，進而開啟生存開關。
大自然就是要你胖
人類身體演化的結果就是容易胖，一不小心脂肪就堆積了。
本書的中心思想，就是現代人吃下太多的果糖，有人可能會說: 「沒有啊~我都無糖飲食」
其實果糖無所不在，有些人怕胖所以不敢吃飯，把水果當飯吃，
當然吃水果適量是好的，可是大量吃水果來取代飯就不對了。
特別是台灣人太會種水果了，水果不甜還沒人要買咧。
再來台灣人太愛喝飲料了，到處都可見手搖飲。
根據財政部的統計資料，2022年4月，全台各類型的飲料店創下歷史新高，達到2萬6千家，比便利商店還多了1萬多家，而且店數在過去成長是67.6%。
這些飲料當中，含糖飲料佔了絕大部分，而且加入飲料的糖不是蔗糖，而是高果糖、玉米糖漿，這些糖的組成，至少有一半是果糖。
所以為何台灣成為東南亞肥胖冠軍，果糖可能就是重要的關鍵之一。
根據2013年到2016年國民營養健康狀況調查中，發現國人每週會喝一支含糖飲料，而且高達四成人每週喝七次以上含糖飲料，也就是幾乎天天都在喝這飲料。
再加上精緻化的飲食，想不胖都難。
所以這樣聽起來，好吃的食物全都有害健康，該怎麼辦?
不管是甜味、鹹味還是鮮味，都會啟動生存開關。人類對這些口味的偏好可能是演化的結果，因為大自然鼓勵我們去尋找、識別和食用這些食物，就是希望我們吃下的這些食物可以促進脂肪儲存。
強森博士說大自然就是要你胖，這是因為人有太多機制，可以打開我們生存開關了。所以我們要怎樣關閉生存開關，對抗大自然為我們累積脂肪這個事情呢?
說穿了就是要讓我們身體的能量夠用~
好像我們每天都吃非常多東西，實際上身體還是覺得能量不夠，根本吃不夠營養，於是就認為還在飢荒狀態，當然會啟動生存開關了。
如果我們可以提供足夠的能量給身體，就可以關閉生存開關，具體來說應該要怎麼做呢？
關閉生存開關
▮ 糖
首先，當然是要控制糖分攝取，戒掉含糖飲料，留意食品標籤，你一定會發現總是不知不覺吃了一堆糖。糖攝取量減少為每日總攝取熱量的10%（長期目標為5%），請你完全戒除含糖飲料
▮ 碳水化合物
減少高升糖碳水化合物，多吃全穀類、低升糖蔬菜和高纖維食物
水果攝取量限制在每日2-3份，分次食用，避免果乾、果汁、糖漿及濃縮果汁
▮ 蛋白質
蛋白質的攝取，強森博士建議將紅肉、帶殼海鮮每週限制攝取兩次以下，盡量是以魚類、乳製品、家禽，還有植物是蛋白為主的飲食。
▮ 脂肪
油脂的選用上，他會選擇富含單元不飽和脂肪酸，也就是橄欖油或是有Omega-3脂肪酸的食物。
▮ 鹽分
另外，鹽的攝取量也應該限制，因為鹽跟含糖飲料一樣，也會導致脫水。
大多數人每天會吃10到15克的鹽，但是他的建議是5到6公克。那鹽的來源大部分是加工食品，所以你只要吃外食隨隨便便，你吃的鹽一定超標。
所以如果一定要吃偏鹹的食物，請大量喝水，而且在吃鹹食之前先喝水，甚至可以預防口渴，阻止生存開關活化，或嘗試用其他調味料來代替鹽，比如說是香料、生薑、檸檬、洋蔥、辣椒粉，或者是醋。這些調味料都可以在不啟動開關的狀態下提供風味。
▮ 水
要避免自己落入脫水狀態，不過怎樣知道自己喝的水夠不夠?
最簡單的方法是觀察尿液的顏色，深黃色表示喝水喝得不夠。正常排尿量歸每天1.5公升，所以每天喝2.5公升到3公升水是不錯的目標，通常會產生淡黃色的尿液。
歐洲食品安全局建議男性每天攝取2.5公升的水，女性則是2公升。由於大部分的水是從飲食中攝取，所以要建議普通人每天喝6到8杯水，一杯大概是250毫升。
另外一種方法是每餐喝一整杯水，兩餐之間再喝1到2杯水。換句話說，每當吃飯或吃零食都要喝一杯水。如果處於炎熱或乾旱的環境，還可能必須補充更多的水分。
▮ 乳製品
另外鮮味的問題，實驗室的動物必須攝取相當大量的鮮味食物，才會引發體重增加，所以少量的鮮味應該沒有關係。
但是啤酒是絕對例外。另外像是帶殼海鮮或說尿酸濃高的人，可能要更嚴格控制鮮味食物的攝取。那如果說要降尿酸的話，牛奶中的蛋白質可以降低尿酸濃度，因為降低尿酸跟降低痛風還有糖尿病的風險有關。
由於全脂牛奶跟乳酪含有飽和脂肪有增加膽固醇的風險，所以可以選擇低脂牛奶、優格等低脂乳製品會是更好的選擇。如果你的LDL膽固醇濃度在健康範圍，全脂牛奶跟奶油依然是不錯的選擇。
但請注意，還是要限制高鹽味加工乳製品的攝取量
▮ 咖啡、茶與巧克力
近年多項研究發現，都發現喝咖啡能降低痛風發作率。一天喝2～3杯咖啡能降低至78％，一天喝4杯以上咖啡則能將痛風發作率降低至43％。
曾有體外實驗發現，咖啡因能降低尿酸合成，因此除了咖啡外，喝茶也有類似的效果。
抗氧化黑巧克力所含的類黃酮類素，是一種超強抗氧化物，抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍，勝過藍莓、紅酒等。 可提升體內的抗氧化能力，抗自由基。
▮ 酒精
減少或戒除飲酒- 若一定要喝，請小口品嚐，不要快速豪飲，並補充水分
▮ 維生素C
再來最建議補充的是維生素C，維生素C可以刺激尿酸從尿液中排出，還可以阻擋尿酸對細胞能量工廠的運用，有助於阻止生存開關活化。
不過劑量應該限制在每天500至1000毫克之間，因為劑量過高可能會增加腎結石風險。這是攝取足夠水分的另一個原因，水分可以減少結石的風險。
為何人會復胖
為什麼節食成功以後，常常會復胖。大多數人都希望重返年輕時代的體重，可是即便達成，卻只能吃旁人一半的飯量，生活未免也太悲慘了。
你想要正常攝取食物並保持精力充沛，可是身體卻希望儲存多餘的脂肪。這看起來是不可能解開的矛盾。
這種狀態叫做「鎖定」
身體的能量大多由細胞的能量工廠產生，也就是粒線體。
這種能量以ATP形式存在，驅動體內的生長過程，維持新陳代謝。
攝取果糖以後身體會產生尿酸，會形成氧化壓力，造成ATP產量減少。
最後這些熱量會以脂肪跟肝糖形式儲存在體內。
不過身體會認定，你在減重前的體重才是正常的，所以會將體重減輕視為生存威脅，調整新陳代謝速率做因應。
所以你的新陳代謝就成為你的敵人。然後在我們變胖的時候，生存開關會一直活化，會產生氧化壓力，會對細胞內的能量工廠，還有身體器官部位造成損害。所以你的粒線體會慢慢變小，功能下降，那粒線體能產生能量也不如以往。
這樣等於又重新設定新陳代謝的基礎值，降低能量的產生跟運用，隨之而來就是體重增加。
如果真的想要避開鎖定，關鍵在於恢復粒線體的能力。
還好粒線體是可以恢復的，強森博士推薦可以嘗試間歇性斷食，或從事耐力型運動。
間歇性斷食方法有好幾種，比如說常聽到的168或是52斷食法。這是模仿祖先在野外生存，有一餐沒一餐的狀況。
間歇性斷食除了可以減少總攝取熱量之外，還有其他好處，例如生存開關不活化，進而降低能量工廠氧化壓力，甚至還可以刺激粒線體生長，降低胰島素抵抗，跟全身性發炎，以及降低阿茲海默症的罹患風險。
另外一種恢復粒線體的方法，就是運動。
根據研究顯示，你自然步行速度跟粒線體的品質呈現正相關。步行速度較快的人，壽命較長，整體健康狀況也比較好。步行速度慢的人，可能是因為骨骼肌疲勞增加或ATP濃度低。
所以他鼓勵大家可以先從散步開始，再逐步拉高強度，比如說像快走、跑步、遊泳或騎腳踏車。
最有成效的運動時機是在斷食之後，或者是運動前不要吃任何碳水化合物。
運動時間至少要持續一小時，每周三到十次。
這是因為粒線體的生長過程，需要時間才能活化。少於三十分鐘的運動很難達成效果。
不過也要注意運動強度。
當人提高運動強度，血液會開始累積乳酸，不僅會讓人感覺疲勞，高乳酸的濃度也會阻礙粒線體燃燒脂肪的效能。
所以需要找到合適的運動強度，讓你既可以持續運動一個小時，又不會累積乳酸。
最簡單的方式就是可以用呼吸強度或跟你可不可以對話來判斷。
到達正確的運動強度時，你應該可以保持對話，但感覺可能會有點累。
如果你運動的時候，覺得講話喘度跟休息時一樣，就表示強度太輕松。
如果沒有辦法跟人對話，那就表示你的運動強度太高了。
最適合改善粒線體的運動強度，稱為Zone 2運動。
強度相對較低，運動心率大約是最大健康心率的70%。
Zone 2運動有助於增加粒線體數量，並促進老化粒線體的清除。
原來尿酸是個重要指標
最後稍微複習一下如何關閉生存開關，核心在於恢復身體能量平衡，避免ATP不足。
以下是幾個具體方法：
- 健康飲食：選擇低果糖食物、限制高升糖指數碳水化合物，並適量攝取水分。多吃富含單元不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油與富含Omega-3的魚類。
- 運動習慣：進行Zone 2運動（中等強度有氧運動），如快走或騎自行車，每週三至十次，每次至少一小時，有助於改善粒線體功能。
- 補充水分與維生素C：足夠的水分攝取可避免脫水，維生素C則能幫助尿酸排除，減少粒線體氧化壓力。
- 間歇性斷食：採用16/8或5/2斷食法，降低能量需求並刺激粒線體修復。
看完這本《大自然就是要你胖》讓我醒悟到，原來困擾我多年的痛風，是身體對我最好的警告。
也難怪我嘗試了168斷食、運動，體重是有減下去了，但身體檢查還是有紅字，三不五時痛風還是會復發。
原來我一直以為不要吃高普林食物就沒事，根本就不知道果糖也會產生尿酸，然後尿酸進而也會有高血壓等問題。
所以目前看完這本書之後，開始調整飲食，戒糖是一定要的，然後酒也乾脆戒掉了，原本喝水喝得很隨興，現在列入習慣追蹤項目，每天要求自己最少也要喝到2公升的水。
另外我是個超討厭吃青菜的人，也總是習慣吃飯配菜配肉，現在調整先吃青菜，再吃蛋白質，最後吃飯。
今年首要目標就是降尿酸，把尿酸控制在7毫克以下，希望能藉由調整飲食，讓痛風不要再復發。
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