《反思筆記》從混亂人生到清晰未來的思緒整理術

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你有沒有這種感覺：老是訂了一堆目標，像是「我要減肥」「我要學英文」，結果沒多久就忘得一乾二淨，還覺得自己很廢？如果這聽起來很像你，那這本《反思筆記》可能就是你的救星。別緊張，它不是要你再訂什麼高大上的計畫，而是教你用一本小筆記本，搞清楚自己到底想要啥，然後一步步往前走。

唐太宗李世民說過一句很有名的話：「以銅為鏡，可以正衣冠；以古為鏡，可以知興替；以人為鏡，可以明得失。」

意思是用銅鏡子能整理外表，用歷史能看懂興衰，用別人能發現自己的對錯。不過今天，我們要聊另一種鏡子——筆記本。它不只能照出你外在的樣子，還能幫你看清心裡的亂七八糟。

只要動手寫一寫、回頭看一看，你就能：

• 整理亂糟糟的思緒和心情
• 發現自己藏起來的小本事
• 覺得自己其實還不錯
• 把夢想變成真的能做到的事

這篇文章會帶你走一遍這套反思筆記的玩法，從作者的故事到怎麼做，再到有什麼好處，保證簡單又實用，馬上準備好你的筆記本，我們一起來玩吧！

從谷底翻身的筆記魔法

先來聊聊這本書的作者「山田智惠」，1977年出生在東京，讀過慶應義塾大學的法律和MBA，她開了間叫做DAIJOBU的公司。但可別以為她是一路開掛的人生，畢業後，她進了爸爸開的公司，結果2009年碰上雷曼兄弟金融危機，公司直接破產，全家都沒了工作。那時候她覺得天塌下來了，甚至開始懷疑人生還有什麼意思。

不過，谷底往往是翻身的起點。2010年她開始拿一本小筆記本，隨手寫下每天覺得「有點機會」的事，比如「今天聽到一個新點子」或者「朋友說了句鼓勵的話」。她不只寫，還常常翻回去看，慢慢發現自己的強項和想做的事。這個小習慣讓她從絕望裡爬出來，人生開始轉彎。

後來，她回到職場，當了上市公司的社群媒體總經理，同時還在創投公司當董事，甚至出了日本第一本Instagram行銷書。2016年，她乾脆自己開公司，專門推廣這套反思筆記的方法。從失業到自己當老闆，她靠的就是這本不起眼的小筆記本。她的故事告訴我們：就算日子過得亂七八糟，只要肯停下來想想，人就能找到往前走的路。

為什麼要反思？因為你得先搞懂自己

你有沒有想過，我們每天忙東忙西，但真的很懂自己嗎？很多時候，我們連今天為什麼不高興都說不清楚，更別提心裡的念頭、習慣跟想法了。就像不拿鏡子，你連自己臉上有沒有沾飯粒都不知道，內心這種看不到的地方就更難抓了。筆記本就像你的心靈放大鏡，寫下來、回頭看，就能挖出那些藏起來的東西，幫你搞清楚人生方向。

說到反思，歷史上有個超會玩這招的傢伙——羅馬皇帝馬可斯·奧理略。他的《沉思錄》就是一本反思日記，裡面寫滿了他在戰爭和疫情裡跟自己的對話。

比如他說：「別老煩未來，現在的你夠聰明能應付。」還有「人生很短，別把快樂丟給別人。」這些話不只救了他自己，也告訴我們：不管日子多難，反思都能讓你穩住心，當自己人生的老大。

用「有物」出發，別老盯著目標

一般成功學都說要訂目標，按計畫一步步做到。但作者有不一樣的想法，她說：「別老想著目標了，試試看用你手邊的東西開始吧。」為什麼？因為她自己試過六年訂目標，像「學英文」「去健身房」，結果一次也沒成功，反而覺得自己很沒用。你是不是也有這種經驗？說要減肥10公斤，撐一個月沒瘦就放棄；買了書想讀，翻幾頁就丟在一邊。

於是她換個玩法，不再想「我要變成什麼樣？」，而是看看「我現在有啥？」。

這就是她說的「有物」——你身上、腦袋裡、心裡已經有的好料。

什麼是「有物」？簡單來說，就是你手邊能用的東西，不用跑去外面找什麼高大上的資源，用這些就夠你搞出名堂，所以具體來說「有物」是啥呢？其實就是…

• 你的本事和個性
  就是你會的事跟你的性格。比如你很會聊天，能把朋友逗得哈哈笑；或者你特別有耐心，幫小孩寫作業都不會抓狂。
  
• 你經歷過的事
  不管開心還是慘的，都是你的「有物」。摔過跤知道怎麼爬起來，被老闆罵過學會怎麼應付，這些經驗都是你的寶藏。
  
• 身邊的人
  家人、朋友、同事，都是你的「有物」。他們可能給你幫忙、點子，或者陪你聊天。
  
• 心裡的想法和信念
  你對生活的看法、做事的方式，都是「有物」。比如你覺得「慢慢來比較穩」，或者「朋友比錢重要」。
  
• 還沒挖出來的小火花
  有些東西你沒注意，但很有潛力。比如你隨手畫的小塗鴉，或偶爾想創業的念頭。
  

簡單說，「有物」就是你手邊的料，不管多普通，只要用得好，就能炒出一盤好吃的蛋炒飯。反思筆記就是要幫你把這些找出來，然後動手玩一玩。

七個反思小撇步：把想法變行動

步驟1：寫下當天「印象最深的一件事」

無論是好事、壞事、有情緒的事，都可以！

• 今天發生了什麼事？
• 為什麼這件事特別讓你有感覺？

​小提醒：不用記流水帳，只寫一件「有感的事」就好。

​

步驟2：試著問自己「這件事有什麼意義？」

👉 把事件變成收穫，而不是情緒垃圾。

​

你可以從這幾個角度切入：

• 我學到了什麼？
• 有什麼新的發現？
• 這件事暴露了什麼問題？
• 有什麼潛在機會？

​

步驟3：選擇可以行動的重點

• 不用每件事都寫，把焦點放在最重要的1～3件。
• 哪一件事最值得我改善或延伸？
• 什麼是我想優先處理的？

​

步驟4：找關聯，連連看

將看起來零散的事件連起來，發現規律。

好比說這件事和最近的哪些事有關？

或是是不是同樣的問題一再出現？

例如：

「又熬夜追劇」 →

「早上沒精神」 →

「開會出包」 →

「主管不爽」

​

步驟5：化抽象為具體，轉成可執行行動

不只是「我要改變」，而是「怎麼改」

問自己：

• 我要改變什麼？
• 要怎麼做？
• 何時做？
• 在哪裡做？
• 要準備什麼？

​

例子：

❌「我要早睡」 →

✅「每天23:00固定關電視，鬧鐘提醒，23:30上床」

​

步驟6：換個角度看事情（換濾鏡）

當你卡住時，試試從別的視角看

• 如果我是第三者，我會怎麼看這件事？
• 未來的我會怎麼評價現在的自己？
  

例子：​

❌ 「我怎麼又搞砸了」

✅ 「這次學到怎麼先把重點列好再進會議，進步了」

步驟7：下載反思筆記notion模板

反思分成三個層次，像玩遊戲，從小關卡練到大魔王，

套用以上反思技巧，讓我們練習一下如何回顧，我簡化作者提供的格式，並且轉成notion模板，接著就讓我們來練習一下吧。

反思筆記專用模板，包含三種回顧的週期，下載請點我「連結」

• 每天回顧：寫下今天最有印象的一件事
• 每週回顧：選出這週最重要的3件事
• 每月回顧：再找出3件事，並進行總結反省

notion模範示範

【日回顧】

❶ 每日記錄事件

❷ 回顧時按照 事件 -> 意義 -> 行動 去寫

【週回顧】

針對日回顧，先玩個連連看 :

工作沒有效率，事情永遠做不完 →回家只想放空追劇→ 熬夜晚睡，隔天上班又沒精神 → 沒有多餘時間精力去理財 → 工作越累就越想花錢 😣

然後再列出3件最重要的事 :

回顧❶ 工作沒有效率，包含開會不聚焦、和主管溝通出錯。

回顧❷ 熬夜追劇、週日沒勁，需要調整作息

回顧❸ 理財知識超級匱乏，每週安排 30 分鐘看理財書或影片

同樣的方法也能應用在月回顧，一個月有4~5週，玩個連連看，找到其中的關聯性之後，挑出你覺得最重要的3件事情，進行反思、總結並且採取行動。

別急，慢慢來養成習慣

傳統的成功學強調訂立目標並按計畫執行，但作者的做法不同。她認為：「別老想著目標，試著從手邊的資源開始吧。」

她試過連續六年寫下「學英文」「健身」，但一次也沒真正實踐，反而讓自己陷入無用感。如果你也有類似的經驗，或許可以嘗試轉換方式，不再執著於未來，而是看看「現在有什麼」，並從現有資源開始行動。

反思不是今天寫明天就變超人，作者拿樹比喻：先看到樹葉（今天的心情），再摸到樹幹（你的本事），最後挖到樹根（心裡的大想法）。這得一步步來，她給了幾個超實用的建議：

• 時間抓一下：每天花5-10分鐘想想就好，想挖深一點就半小時，別搞太久累壞自己。
• 隨手記一記：坐車、等咖啡時拿出本子，隨便想想今天的事，次數多就變習慣。
• 別逼自己完美：不用寫得像作文，能繼續下去比寫得好重要。就像跑步，停幾天再跑也沒啥。

這本《反思筆記》說得很簡單：別老想什麼大計畫，也別等什麼完美時機，就從你現在有的「有物」開始玩。

你的本事、過往的事、身邊的人，甚至那些亂七八糟的想法，都是你的寶藏。只要隨手寫寫、翻翻看，就能找出你自己的小金礦。