樺澤紫苑的高效To-Do List

樺澤紫苑是誰?

1965年出生於日本札幌。1991年畢業於札幌醫科大學醫學院。2004年赴芝加哥伊利諾大學留學三年，返國後成立「樺澤心理學研究所」。透過YouTube頻道「樺沢紫苑の樺チャンネル」及電子報，傳達精神醫學和心理學、腦科學的知識，累計追蹤人數超過50萬人，被譽為是「日本最擅長輸出的精神科醫師」。擁有30本著作，包括我們之前分享過的《最高學以致用法》，在日本狂銷70萬本，真的是非常了不起。

用To-Do List增加生活掌控力

他習慣在早上來玩「思想整理清單」，藉此提高你的注意力。

當工作或學習似乎沒有進展時，就會令人沮喪…我們都經歷過這樣的時刻。

「那為什麼不列出待辦事項清單呢？」這個建議你可能已經聽過很多次了。您可能已經知道這一點，並且可能已經厭倦聽到它。

所謂的To-Do List就是待辦清單，一般的待辦清單有個痛點，沒壓時間越堆越多，結果事情堆到做不完。

樺澤紫苑身為最擅長輸出的醫師，他的方法鐵定值得參考。

你可以利用早上的黃金時間創建按類別細分的待辦事項清單。

從某種意義上來說，分類的待辦事項清單是組織想法的清單。只需在一天中的不同時間創建這樣的清單就可以產生完全不同的效果。

此待辦事項清單包含以下事項，每項最多可以寫三項。

每天早晨，按照這個清單分類，簡單6步，讓你行動力翻倍！

✅ AM：上午要做的工作

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✅ PM：下午安排的事項

❶ __________

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✅ 每天：固定習慣任務

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❸ __________
✅ 空閒時間：10分鐘內能完成的小任務

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✅ 休閒：下班後的娛樂、與家人朋友的時光

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✅ 其他：優先度較低的雜項

❶ __________

❷ __________

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為什麼要在早上寫

順便說一句，建議在早上而不是晚上寫這樣的待辦事項清單。這是因為早晨是您的大腦和身體功能最高效的時間，可以最大限度地集中您的注意力和積極性。

日本順天堂大學醫學院教授小林博之將早晨稱為「活動的黃金時間」

早晨是自主神經系統最平衡的時間，眾所周知，此時大腦工作效率最高。

大腦的神經傳導物質在早上最活躍。

• 大量分泌多巴胺，強化中樞神經系統（控制記憶與認知）→提升腦力潛能→開啟動力開關
• 大量腎上腺素分泌，使人興奮，注意力提高。

此外樺澤紫苑也補充說明 ，白天與晚上的多巴胺不同，早晨的多巴胺能給你一整天的能量，建議在早上寫一份待辦事項清單。而且晚上有這樣的風險 :

• 思考明天可能會讓你焦慮→睡前焦慮或擔憂會對你的睡眠產生負面影響
• 思考明天會讓你興奮，釋放多巴胺，刺激你的睡眠。

睡眠不足是工作和學習的大敵。這會導致效能下降。

這可以讓你清醒頭腦，重新評估你的優先事項，從而讓你更有效地規劃你的一天。如此一來，您將能夠為高效的一天奠定基礎。

所以建議大家在早上，寫下待辦事項清單。

另外他也建議大家，可以把待辦清代列印出來，並放在顯眼的地方。

寫待辦清單時，第一行請寫下你最需要專注的任務。

然後，標記注意力，緊急或重要的程度，方便一眼就能看到這些任務。樺澤紫苑的習慣 :

★高度集中註意力的任務

◎重要性較高的任務

並且壓在各個時間區塊，要求自己在時限內做完，從他的清單可以看到分成早晚兩個時段，以及每天固定完成的任務。

大腦斷捨離

不過我覺得分六格太多了，我稍微在簡化一下，我會先從大腦斷捨離開始。

大腦斷捨離(brain dump)就是把腦袋裡所有的雜事、想法、待辦事項通通寫下來。不管重要不重要、急不急著做，就是先寫出來。

目的只有一個：讓你的腦袋清空，恢復專注力和行動力。

只需要三個步驟，超簡單：

第一步：拿出紙筆，開始寫

找一張白紙或幾張 Post-it，也可以用筆記 app（像 Notion、GoodNotes 都可以）。

設定 10~15 分鐘，把你腦袋裡的東西全部寫下來，像是：

• 要回的 email
• 要買的東西
• 忘不了的某句話
• 工作上的壓力
• 忘記丟的垃圾
• 忽然想到的一個點子

重點是無差別通通寫下來，不管那件事你這週會不會做。

你寫的每一項，就是在幫你的腦袋斷捨離。

第二步：開始刪刪刪

寫完後，先不要急著去做任何一件事。

拿起筆，把你這週不會處理的、不急、不重要的事項都劃掉。
這是過濾階段，也是減壓的關鍵時刻。

第三步：排進待辦清單

留下來的，就是你這週要處理的事。

把這些項目安排到待辦清單，分配時間，開始執行。這樣一來，你的腦袋不用再記一堆東西，能專心處理真正重要的任務。

我分成3個時段 :早上、下午、晚上

一樣最多只能塞3件事，然後該時段一定要做完。