《一天喝三杯咖啡會健康》讀後心得：日本知名營養師告訴你，咖啡如何喝？怎麼喝？

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你知道台灣人有多愛喝咖啡嗎?

近 4 成台灣民眾每天會喝一杯以上的咖啡，平均每人每年的咖啡消費量約為 122 杯，咖啡產業總營業額可達近千億台幣。

只不過咖啡除了提神之外，還有許多其他效果喔，今天要介紹的書叫做《一天喝三杯咖啡會健康》，作者是日本知名營養師安中千繪，她自己也非常愛喝咖啡，所以要推廣大家喝咖啡，只要1天3杯咖啡，神奇功效數都數不完。

咖啡的傳說

傳說在西元850年的衣索比亞高原上，有一位年輕的牧羊人。這位牧羊人每天忙碌於山間，直到有一天，他的羊群不經意地發現了一種奇特的果實。當這些羊吃下這種果實後，竟然變得活力十足，精神煥發。這引起了牧羊人的好奇心，他開始研究這種神奇的果實。

不久後，一群當地的僧侶也得知了這個消息，決定一試究竟。然而，他們品嚐後卻感到極為苦澀，心生失望。於是，他們決定將這種果實拋入火中。沒想到，火焰升起的瞬間，一陣濃郁的香氣彌漫開來。這讓僧侶們更加好奇，他們將烤過的果實磨成粉，加入水中煮沸，誕生了第一杯咖啡。

僧侶們相信這是上天的恩賜，因為這種飲料讓人即使在深夜也能保持清醒。這個神奇的發現，讓咖啡開始走入人立的歷史。

11世紀時，咖啡進入阿拉伯，波斯人對這種新的「伊斯蘭酒」表現出極大的興奮。回教禁酒，但咖啡卻成為了一種受歡迎的飲品。「咖啡」這個名字源於阿拉伯古字「gahwah」。

咖啡的風潮隨著時間不斷擴散，傳入開羅等地。16世紀，咖啡走進歐洲，威尼斯商人將第一袋咖啡豆引進西歐，從此咖啡的香味和興奮作用成為當地最受歡迎的飲品。歐洲各地咖啡館如雨後春筍冒出，中產階級熱衷於宣揚咖啡的提神作用，使其成為勞動力的可靠夥伴。荷蘭和英國的船員將咖啡植株輸送到各個殖民地，促使咖啡風靡全世界。

什麼時候喝咖啡最好

喝咖啡是許多人日常生活中的一個習慣，更是提神醒腦的利器。不過你知道喝咖啡的時間點也是有學問的？

咖啡因的作用是透過阻斷愛睏物質「腺苷」，進而達到提神的效果。

咖啡因提神的機制主要在於改變腦內的「腺苷」與咖啡因之間的互動。當人感到疲勞、想要入睡時，體內的神經調節物質「腺苷」開始分泌，逐漸累積造成疲憊感。由於腺苷的結構與咖啡因相似，因此在想要入睡時飲用咖啡，咖啡因會與原本應該與腺苷結合的受體結合，給予人體一種「腺苷已經去除」的訊息，進而中止睡眠誘導，減輕疲憊感，同時提升精神狀態。

不過，值得注意的是，阻斷腺苷並不等於腺苷消失。咖啡因最終會被分解並消失，當咖啡因消失時，疲勞感反而可能加劇。因此，總結來說，最根本的提神方法還是充足的休息和睡眠。

早起的人不建議一大早起來就喝咖啡。以生理時鐘來說，早上8時到9時是人體釋放皮質醇的時間，皮質醇就是所謂的「壓力荷爾蒙」；如果早上8時就喝咖啡，咖啡會刺激皮質醇的分泌，造成壓力荷爾蒙上升，就更容易神經緊張。

最適合喝咖啡的時間是早上9時至10時，此時段人體皮質醇分泌下降，會開始感到疲倦， 適量喝咖啡可以提神醒腦，達到最佳的效果。

另外就是，咖啡的半衰期是4~6小時，如果一定要在下午喝咖啡，注意一下你的就寢時間，假設你晚上十點睡覺，那最好在下午四點前喝咖啡，不然會影響到你的睡眠。

另外，喝咖啡還有助於提升運動表現。如果在運動前30分鐘到1小時攝取咖啡因，可以提升新陳代謝促進脂肪細胞釋放脂肪酸進血液中，作為能量來源，更有效的燃燒脂肪。

再來也能增加運動專注力，這是因為咖啡因藉由與大腦中腺苷受體結合，讓人變得亢奮並且提高專注力。並且咖啡因也能減少運動中的疲勞感，因為咖啡因可以促進中樞神經釋放出多巴胺，來降低疼痛感來改善運動引發的疲勞。

降低死亡風險

《歐洲心臟病預防雜誌》發表的一項研究引起了廣泛關注。

這項研究追蹤了近45萬人長達12.5年，調查他們平日的咖啡飲用習慣及咖啡的種類，並發現喝咖啡似乎與降低死亡風險和心血管疾病風險有關。這項研究統計受試者，每天飲用多少杯咖啡，以及他們喜歡喝哪種咖啡?結果顯示，無論飲用何種咖啡，不管是即溶咖啡、手磨咖啡還是無咖啡因咖啡，都能降低心血管疾病風險和死亡風險。

特別是每天喝2至3杯咖啡的人，其死亡風險最低。

與不喝咖啡的人相比，喝即溶咖啡的死亡率降低11％，而喝手磨咖啡的則降低27％，喝無咖啡因咖啡的人則降低14％。研究還觀察了心血管疾病風險。分析結果顯示，每天喝2至3杯咖啡的人相較於不喝咖啡的人，即溶咖啡降低了9％、手磨咖啡降低了10％、無咖啡因咖啡降低了6％。

即使在咖啡中加入糖分，只要不超過1茶匙，基本上不會影響到咖啡對人體的益處。

不過專家也提醒，最好還是避免那些含有過多糖分與脂肪的咖啡飲品。熱量和脂肪含量過高的拿鐵、星冰樂以及摩卡等飲品，可能會抵消咖啡本身對於人體的好處。

不過咖啡喝太多也有風險，每天飲用超過4.5杯咖啡對人體並沒有更多的好處，甚至一天喝超過7杯可能會對健康造成負擔，包括焦慮、緊張或心悸等不良反應，接著我們來聊聊咖啡有那些缺點?

咖啡的的缺點

凡事過猶不及都不好，那怕是水喝太多也會出事，過度飲用咖啡可能伴隨著一些潛在的健康風險。以下則是五種咖啡常見的缺點:

1️⃣ 失眠： 咖啡因是咖啡的主要成分，同時也是一種強效的刺激物質。攝取過多咖啡因可能導致失眠，使得入睡變得困難，影響整夜的睡眠品質。研究顯示，晚上攝取咖啡因可能影響生物鐘，打亂正常的睡眠節律，因此，晚間飲用咖啡需要格外謹慎。

2️⃣ 心臟健康的考慮： 雖然有研究指出咖啡可能有助於降低某些心臟疾病的風險，但高攝取量的咖啡因也可能對心臟健康構成挑戰。過多的咖啡因可能導致心悸、高血壓，甚至心臟不規則跳動。個人的身體狀況和敏感度差異巨大，因此，在享受咖啡的同時，也應注意心臟健康的問題。

3️⃣ 消化問題： 咖啡可能刺激胃酸分泌，對於一些人來說，這可能導致胃部不適或甚至消化問題。胃酸的增加可能引發胃灼熱感、胃潰瘍等問題，因此，有胃部不適的人宜避免空腹飲用咖啡，或在餐後適量享用。

4️⃣ 成癮性的考量： 咖啡因具有一定的成癮性，戒斷可能導致頭痛、疲勞等戒斷症狀。長期依賴咖啡因維持清醒可能使身體逐漸適應，對於缺少咖啡因時產生戒斷反應。因此，建議咖啡愛好者適時調整攝取量，避免形成明顯的成癮狀態。

5️⃣ 添加物的陷阱： 許多人習慣在咖啡中添加糖、奶精或其他調味劑，以增添風味。然而，這些添加物可能使咖啡的卡路里攝取量急遽上升，進而對身體健康造成影響。過度攝取糖可能與肥胖、糖尿病等問題相關聯，所以喝黑咖啡可能是一個更明智的選擇。

咖啡能降低罹癌機率

喝咖啡為什麼可以防癌？

這是因為咖啡中含有綠原酸、咖啡因等多種抗氧化成分與植化素，尤其是咖啡因、綠原酸等，都是很強的抗氧化劑，可減少致癌的機率。

1️⃣ 肝癌： 咖啡中的抗氧化、抗發炎和抗纖維化成分發揮了重要的角色。這些成分有助於減少非酒精性脂肪肝的嚴重程度，進而降低演變成肝硬化和肝癌的風險。同時，咖啡還能改善肝的纖維化，減少脂肪性肝炎的產生，這對肝臟的保護作用可謂多重。

2️⃣ 攝護腺癌： 研究顯示，每天喝6杯以上咖啡的男性，可以降低攝護腺癌的發生機率。這一發現在中國和韓國的研究中也得到了印證。哈佛大學的研究甚至指出，每天喝3杯咖啡的男性，致命攝護腺癌的風險可降低約3成，喝6杯以上更可達到60％的風險降低。

3️⃣ 結腸癌： 大量喝咖啡可能降低得到結腸癌或直腸癌的風險。根據研究，每天至少喝5杯咖啡的人，結腸癌的機率比不喝咖啡的人低了40％。這表明咖啡在結腸癌的預防上扮演了一個有力的角色。

4️⃣ 大腸癌： 以色列的研究顯示，喝咖啡的人罹患大腸癌的機率減少了30％。此外，根據美國癌症研究協會的研究，每天喝1至2杯咖啡的人，大腸癌的機率減少了22％，喝2杯以上更可降低至59％。

5️⃣ 乳癌： 對女性來說，喝咖啡也可能是預防乳癌的好方法。根據研究，每天喝超過5杯咖啡的女性，罹患乳癌的風險可降低至少2成，對於雌激素受體無反應的女性，降低的機率更高達57％。

6️⃣ 子宮頸癌： 喝咖啡對預防子宮頸癌也是有效的。哈佛大學的研究觀察了長達20年的數萬名女性，結果發現每天喝4杯以上咖啡的人，罹患子宮頸癌的機會降低了25％。

要喝哪種咖啡比較好

咖啡富含綠原酸，具有抗氧化作用，綠原酸為一種多酚，是植物富含的天然抗氧化物，對健康有正面效益。綠原酸存在於咖啡、蘋果、茄子、馬鈴薯、牛蒡、南瓜等食物中，其中又以咖啡的含量最為豐富，也是唯一能用喝的就能攝取綠原酸的方式。

綠原酸抗氧化的效果，能夠減少自由基產生的傷害。能夠協助維護免疫系統、舒緩肌膚老化影響、降低因自由基反應引起的發炎、降低心血管疾病風險…等，對健康的正向影響多多。

不過綠原酸相當不耐熱，會因烘焙時間而不斷減少，咖啡生豆完整的綠原酸，在烘到淺焙時還能保留50%的綠原酸，至深焙就只剩下5%左右了，因此以想要喝到綠原酸的營養價值，淺焙相較於深焙咖啡會是比較好的選擇。

總結: 你今天喝咖啡了嗎?

咖啡的利弊一直是社會爭議的話題。咖啡是否有益健康？說法眾多紛紜，令人半信半疑。如今大家人手一杯咖啡，但你知道咖啡有多少療效嗎？
原來，「咖啡」這個你我生活中不可或缺的飲品，可幫助瘦身，並有預防糖尿病、失智症、降低罹癌與心血管疾病的效果。

只是喝咖啡要注意不要太晚喝，然後特定族群也不太適合喝咖啡，像是已經有心血管疾病、心律不整、孕婦、腸胃敏感及小朋友。

至於能喝多少量，衛福部建議每日咖啡因攝取量以不超過300mg，像我個人喜歡去便利商店買咖啡，以研磨咖啡為例，兩杯大概就會超過這個攝取量，愛喝咖啡的人要特別注意。

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