2023年7月各大媒體頭條大幅報導，知名歌手李玟因憂鬱症纏身過世，享年48歲，她除擁有DiDaDi、真情人等經典歌，也因為演唱李安執導電影「臥虎藏龍」主題曲，成為首名在奧斯卡獎頒獎典禮演唱的亞洲歌手。
李玟coco離世的消息引發社會震驚，也讓國人再次關注憂鬱症問題。
你知道嗎? 根據衛福部統計，台灣民眾8.9%、約200萬人有憂鬱症，其中重度憂鬱症患者占5.2%、約125萬人，實際就醫者不到3成，主要是對憂鬱症有許多誤解，將憂鬱症視為弱點或缺乏意志力的表現。
今天要介紹的書叫做《你的大腦有點Blue》，作者是瑞典國民醫師安德斯・韓森，他是個精神醫學專家，上一本著作《拯救手機腦》從演化的觀點，精彩的介紹手機對現代人的影響，書中也有稍微提到現代人，特別是青少年，過度使用手機也是憂鬱症的來源之一。
本書一樣是從演化的觀點，來解釋為何現代人會有憂鬱症。
韓森醫生認為，憂鬱其實不是大腦生病，而有可能是大腦演化出來的一種保護機制。
恐慌與焦慮
你一定有過恐慌或焦慮的經驗。恐慌發作時，心跳加速、呼吸困難，還有一種無力感。當恐慌發作時，身體和大腦究竟是出了什麼問題呢？
首先要說的是，恐慌發作是源自於杏仁核，最主要的功能就是找出環境裡的危險，並指出可能出現危險。而身體的反應是迅速進入戰鬥或逃跑模式。然後接下來，在壓力系統升級，增加脈搏與呼吸頻率。
「杏仁核」與火災的煙霧偵測器很像，不過這個感測器的有點太敏感了，比如說你只是吐司烤焦了，煙霧偵測器也會警報大響。因為杏仁核寧願錯殺一百次，也不會放過一次真正的危險。
就好比對我們祖先來說，草原上聽見草叢傳來沙沙聲，也許只是一陣風吹來，萬一真的是獅子，跑的慢一點就被吃掉了。所以你會產生恐慌或焦慮，就是感測器太過靈敏所造成的。
那你一定覺得很奇怪，既然壓力感測器這麼靈敏，我們根本就出不了門嗎？比如說看到迎面衝過來的汽車，或是進入到捷運裡面，我們是不是整天在擔心害怕就是會有任何死亡的風險？
要解答這個問題，要先問問人本能會害怕什麼。
比如說你會害怕在公開場合演講，怕高、怕幽閉空間，害怕蛇或蜘蛛，其實人本能害怕的事物都有共通點。
也就是這些本能害怕的事物，過去都會威脅到人類的生命。有毒的生物就不用說了，公開講話在過去，可能伴隨著有可能被排擠的風險，但是現在對人類產生威脅的事物，在歷史出現的時間太短了，短到我們還沒有進化變成本能。
例如全球一年有一百三十萬人，因為交通事故遇害，抽菸與久坐不動殺傷力一樣驚人，結果我們本能還是會怕蛇，而不是怕車子。
書中提到大腦對抗焦慮的兩大招術:
◼呼吸法
◼把它說出來
第一招、呼吸法
如果你遇到急性焦慮，請你把自己的注意力放在呼吸上。平靜的呼吸，吐氣要緩慢悠長，身體會傳送訊號給大腦，表示現在沒有危險。
人體掌管各個器官運作的神經系統並不受心理控制，這個系統就叫做自主神經系統。它有兩個獨立的部分，交感神經系統往往和戰鬥逃跑反應有關，副交感神經系統則與消化和休息有關。
呼吸能影響人的神經系統，吸氣的時候，交感神經的活動會稍微增加、心跳會較快，推動我們進入戰鬥或逃跑模式。所以運動員在比賽時會猛吸幾口氣，以提升能量
當我們吐氣時，副交感神經系統的活性增加，心跳會逐漸降下來，戰鬥和逃跑反應就會被壓抑。當你感到焦慮來臨時，可以站到旁邊深呼吸，特別要注意的是，吐氣要比吸氣花更久的時間。
你可以試試看把調整節奏，吸氣四秒鐘接著吐氣六秒鐘，比你平時呼吸稍微慢一點。這樣的的深呼吸，可以欺騙大腦，去壓制我們的戰鬥跟逃跑反應。這有助於降低你的焦慮感。
第二招、把它說出來。
如果緩慢的呼吸無法幫助你，另一個訣竅是把它說出來。人的額葉有內外之分，內側前額葉在兩眼之間、外側前額葉在太陽穴之外。內側前額葉專注思考、與人的情緒有關。
外側前額葉是大腦最後成熟的區塊，專注於周遭的情況，擬定計畫並解決問題。
有趣的是，觸發額葉會對杏仁核產生強烈的抑制作用。如果人們觀看憤怒或害怕的臉孔，杏仁核會被活化，這個結果並不令人驚訝，畢竟憤怒的人的確可能造成威脅。
不過當你具體描述出來，比如說他為什麼看起來生氣，他看起來害怕，這時候大腦額葉的活動會增加，並且會壓抑杏仁核。
為什麼人會喜歡找人訴苦，有人聽你講話，你可以把這些讓你感到壓力的事情講出來，心情就會比較好。
所以有任何讓你感到有壓力，或是會引起焦慮的事情，千萬不要放在腦袋裡都不說出來。
另外把這些事情寫下來，也是個不錯的方法，就有點類似，你把這些感到壓力、焦慮的事情，把它下載下來，移到另外一個資料夾，就是希望腦袋就不要去佔用記憶體，去想這件事情，因為想也沒有用，反而會越想越難過，壓力反而越來越大。
人有事沒事就會胡思亂想，壓力一來有時候還會越想越可怕，事後往往才會發現，是自己嚇自己。
憂鬱是種防禦
一開頭就提到，作者韓森醫生認為，憂鬱其實不是大腦生病，而有可能是大腦演化出來的一種保護機制，這話怎麼說，憂鬱症不是一種病，而是一種保護機制呢？
1️⃣ 感染帶來死亡的壓力
首先在人類的各種敵人中，各種感染是人類最大的敵人。貫穿整個人類歷史，大概有半數的人口都死在成年之前，而且大部分都死於感染。直到二十世紀初才演化成最常見的死因是肺炎、結核病和腸胃道感染等傳染病由於過去歷史中傳染病奪去這麼多年輕的生命，人類就發展出一種堅強的防衛機轉來對抗這些疾病。
你要問這跟憂鬱症有什麼關係呢？
這時候我們就要想一下，遠古時代導致人類生病的是什麼？ 就是感染。
人類早期都是狩獵和採集，所以會產生感染，可能源自於腐敗食物或傷口的感染。而且當時沒有抗生素可以使用，所以傷口一旦感染了，就會導致悲慘的後果。那這些有受傷風險的人是什麼感覺呢？就會有壓力，被追逐的壓力、逃跑的壓力、激烈衝突的壓力，這些都表示受傷的風險會增加，也造成感染的風險增加。你要知道人類的免疫系統耗費身體15%的能量，所以導致我們的免疫系統不可能全速運作。我們的身體必須要選擇什麼時候必須要換檔加速，壓力就是一個信號，身體會把壓力解讀為存在高度感染風險的信號。這個機制不僅適用在古代的人類，也適用在現今你我的身上。
感染＝死亡的壓力＝事先啟動免疫系統
這邊要提一個特里爾社會壓力測試（TSS）實驗。
想像一下，當你面試時，向兩個面試官自我介紹，這兩人盯著你，毫無表情，看不出絲毫同理心，連點個頭表示鼓勵都沒有，你一定會越講越心虛，壓力爆大。
再來結束這場可怕的工作面談之後，又被要求做一些壓力很大的心算，你必須從1232這個數字開始，連續減掉13，還要愈來愈快，只要你犯錯，面試官就叫你從1232重新開始。這就是特里爾社會壓力實驗。
當然多數的受試者都會感覺不舒服，也都有出現脈搏與呼吸加速的現象。某些參與者抽血檢查，發現介白素濃度有增加的趨勢。
介白素與人類生病發燒有所關連，我們可以看作是身體啟動免疫系統反應，來對抗外在的細菌病毒。
可是為甚麼免疫系統要動起來，其實就是因為壓力，導致身體誤以為有高度受傷或感染風險，一旦感染就有可能導致死亡，所以必須啟動免疫系統來對抗未知的感染。
2️⃣ 發炎令人心情不好
在丹麥有一項研究分析來自七萬三千人的數據，發現罹患較緩和憂鬱症狀、疲勞和自信低落的人，身體發炎的程度較一般人來的要高。
所謂發炎是指身體對所有刺激的反應，不論是壓力、傷口、毒素、細菌病毒的攻擊等等。
比如說你一直抓手，直到出現紅斑，這也是一種發炎。切麵包的時候滑了一下割傷手指，這也是發炎。食物中毒把有致命危險，這也是一種發炎。
不論身體什麼地方、什麼部位，發炎時細胞會以細胞介素的形式發出求救信號，然後讓白血球就可以抵達這個受影響的區域，並且擊退任何入侵者。
血液增加會導致腫脹，這就給神經造成壓力，使得該部位感覺疼痛。
發炎會讓身體得知正在遭受攻擊，也許是細菌病毒造成的感染，大腦接收到的訊息就會是：「我處於生命受到威脅的境地」，大腦的反應就會把情緒調低一檔，讓我們退縮逃避，一是讓人休息恢復體力，二是離人群遠一點，避免人類被團滅。
講到這裡，你可能會以為發炎是一個多餘的東西，不過你要知道，在過去要是不靠發炎，人類根本無法存活下來，只是大部分的時間裡，發炎這個機制實在是好過頭了。
3️⃣ 人類長期發炎的來源
長期慢性發炎會造成許多疾病，比如說心臟病、發中風、風濕病、糖尿病、帕金森氏症或阿茲海默症。
人類兩大主要發炎來源，一個是長期壓力，另外是肥胖。
身體主要的壓力荷爾蒙「皮質醇」會動員能量。如果有一隻兇惡的狗對著你叫，皮質醇的濃度會飆高，以提供肌肉所需的能量，好讓你掉頭就跑，
當危險過去了，皮質醇會發揮另外一項目的「抑制身體發炎」，可是如果我們長期暴露在壓力之下，血中帶著高濃度的皮質醇，身體會習慣這樣的濃度，這就像放羊的孩子，最後沒人在乎他的警告，最後身體會停止對皮質醇做出反應，因而喪失抑制發炎的能力。
除了長期壓力，體內大多數的發炎是由肥胖造成的，脂肪細胞會藉由釋放細胞介素，像身體其他部位發出信號，啟動免疫系統。你可能會覺得奇怪，為什麼身體要動員免疫系統對自己，這明顯是把自己看成是威脅。
也許有可能是肥胖，在過去歷史根本就不存在，因此身體把不正常的臃腫解釋成某個外來物，試圖以發炎消除腰間入侵的肥肉。
所以發炎被大腦解讀成是一種威脅，認定為我們正遭受攻擊，大腦會試圖調整我們的感受，讓我們退縮離開。來促使自己遠離人群。這樣的心理和行為有兩個好處：第一，是保存體力休養生息；第二，是讓自己身上的病菌不擴散而感染整個族群，導致團滅。
從這個角度來看，憂鬱並不是大腦生病的結果，而是大腦偵測在身體生病時所作出的一種自然保護機制。
4️⃣ 運動可以降低憂鬱症的風險
前面提到長期壓力是憂鬱症的風險因子，當我們感受到壓力的時候，身體會分泌皮質醇。這個荷爾蒙既是壓力賀爾蒙，也是抗壓荷爾蒙，就有點像是一台車的踏板。同時可以加速和煞車。
如果你踩油門太用力的話，車子反而會急停，皮質醇緩慢上升的時候，促使人採取行動，快速增加反而會降低壓力，運動或體能活動就是一種壓力因子，所以當你跑步或是重量訓練等運動，血液中的皮質醇濃度會上升，可是運動完之後，又會降得比原先更低的水準，並且維持好幾個小時。
所以有時候，運動過後身體會有種平靜祥和的感受，就是這樣來的。
另外運動也有抗發炎的功效，這是因為要活就要動，身體就需要消耗能量，而能量有部分會從免疫系統輸送過來，免疫系統自然也會比較不活躍，這聽起來不是件好事，可是現代人會慢性發炎，就是因為過度活化的免疫系統所導致，而運動就能讓免疫系統緩和下來，反倒是件好事。
研究指出，如果每天把坐在椅子上15分鐘轉換成跑步15分鐘，罹患憂鬱症的風險會降低26%，換成走路一小時，效果也雷同，如果你再多跑15分鐘，或走路超過一小時，保護力還會再提高。
虛擬世界導致憂鬱
前面提到當我們感到壓力的時候，就會想要逃避社會，躲在自己的小圈圈，於是感到孤單寂寞。
當我們孤單寂寞的時候，我們會變得對他人的面部表情更加敏感，哪怕是沒有表情，你都會感覺充滿敵意。大腦會對負面態度以及負面表情也會超級敏感。也就是說，你會覺得世界變得不這麼友善，而且更具有敵意。
為什麼會這樣呢？因為人類是社會動物，所以我們根深蒂固地有一項本能，就是要創造並培育社交聯繫。
大腦用幸福感獎勵團結，因為這樣做會增加我們生存的機會。
反過來說，孤單造成的不舒服是大腦要告訴我們，現在有生存危機或是死亡風險。
在covid大流行期間，人們開始流行所謂的遠距工作，包含有許多的會議課程，甚至社交活動，都變得可以在遠端進行。這導致人們花在虛擬世界的時間往往多過真實世界的交往。沒過多久，世界各地的研究都開始顯示，許多人都覺得承受很大的壓力，而且感到孤寂進而覺得憂鬱。
這就很有趣，如今透過網路相互連結的社會，讓大家隨時都有機會互相見到彼此。那是什麼導致寂寞感增加？為什麼我們的螢幕無法滿足社交需求？
英國的一位人類學家，叫羅賓・鄧巴，曾經做了一個有趣的實驗。人類的近親如猩猩，能透過互相幫忙理毛的方式來建立社交關係。
當猿猴互相幫忙理毛時，他們的大腦會釋放出一種叫做「腦內啡」的物質。
鄧巴博士認為人類也許可以透過大笑達到類似的效果，他讓一組人看一部喜劇電影，另外一組則看一部沉悶的紀錄片。因為腦內啡難以直接測量，他使用了一個巧妙的方式來比較。他要求受試者把兩隻手浸泡在冰冷的水中，然後觀察他們能忍受冰凍的時間有多長。
他的理論是，如果大笑釋放了腦內啡，那麼受試者應該能夠忍受更長時間的冷。簡單來說，笑一笑應該能讓他們把手浸泡在冰水中的時間更長。
結果證明了他的理論，那些一起看喜劇的人，能夠在冰水中忍受更長的時間。更有趣的是，他們之間建立了一種友情的感覺。他們進電影院時是陌生人，但出來時卻有了共同的經歷。
另外觀看無聊紀錄片的那群人，忍受冷的時間較短，並且沒有建立社交聯繫。這說明了為什麼人類社交性如此強烈，人類會需要在同一時間分享相似的情感體驗。
然而，現在越來越多的活動轉移到了網路上，但腦內啡卻需要身體接觸，人與人之間面對面的交流才能釋放。
這就是為什麼在covid-19大流行期間，許多人感到孤獨的原因。
簡單來說，我們的社交需求是演化而來的，我們需要真正的面對面交流，而不是面對冷冰冰的螢幕。
大腦都是為了生存
人類不是生來追求健康和幸福，而是要追求生存與繁衍。對我們的祖先來說，如果受傷或感染，就代表著生存危機。因此，我們試圖避免受傷和感染，生存變成了頭等大事。大腦的策略是在受傷或感染前，透過極大的心理壓力提高免疫系統，以應對可能的威脅。
韓森醫生認為，憂鬱可能是大腦的一種保護機制。在人類早期演化中，最佳應對方式可能是透過感到憂鬱和退縮，來遠離群體，這有兩個好處：節省體力和避免病菌傳播。因此，憂鬱不一定是大腦生病，而是一種自然的保護機制。
但現代社會中，許多人並未受傷或感染，為何仍然感到憂鬱呢？
統計數據顯示，全球有超過兩億人患有嚴重憂鬱症，至少有六億人一生中會經歷憂鬱。如果再考慮輕度憂鬱，這數字更加驚人。難道這麼多人都生病了嗎？
事實上，這種心理壓力機制，在遠古時期幫助人類應對危險的環境，每個人都有這種本能。
然而，在現代社會，當我們面臨來自生活、工作和社交的長期壓力時，大腦仍然採用相同的策略，誤以為我們即將受傷或感染，因此會產生憂鬱情緒，幫助我們遠離壓力，以恢復身心健康。
所以下次出現負面情緒，或許你能用更正面的觀點來看待它，這是負面情緒保護人類生存到今天，當然心理不舒服，一定要找人協助，別悶在心裡不說，一定有人可以幫助你。
