學習與生產力心理勵志職場工作自我成長閱讀筆記 《每天最重要的2小時》讀後心得: 你的大腦使用指南,創造每日最佳狀態的五個步驟,幫助你工作與生活達到平衡 by 鼠叔 2023-04-16 by 鼠叔 2023-04-16 914 🔍 ❖ 不要讓任由自動駕駛隨便跑❖ 管理心智能量❖ 停止對抗分心,放自己一馬❖ 掌握運動和飲食❖ 打造有益的工作環境❖ 不要再當瞎忙的倉鼠了 人腦不是電腦,正確的使用方法是什麼? 不論你是學生、上班族、SOHO族,時間管理永遠是避不了的課題,工作永遠做不完,從早到晚,永遠被事情追的跑,我們總是嘗試讓自己工作的更有效率,設法利用每一個空檔時間,時間管理的目標彷彿就是「花更少的時間做更多事」, 而且坊間教你如何提升個人生產力的方法非常多,但這些建議就好像要你變成一隻跑滾輪的倉鼠,工作越多跑得越快,你可能會問,假如我想在一天之內完成更多工作? 我會怎麼做! 請記住,人是生物不是電腦,不可能像是電腦一樣全年無休,就算是電腦好了,過載也會當機,何況是人腦。 不知道你有沒有玩過魔物獵人這款遊戲,這款遊戲除了血量條之外還設計體力條,當你奔跑或戰鬥都會消耗體力條,而且體力值的最大值還會隨時間縮短,這個設定就跟我們使用大腦其實很像, 所以你可以假想我們的大腦有個數值,也就是「心智能量」,你做任何事都會消耗能量,不論是理解、情緒控制、解決問題、創意、決策、意志力等等活動,只是有的活動消耗快,有的消耗慢罷了。 當你把能量用完了就會引發「心智疲勞」,在缺乏能量的狀態下,你塞再多事情也不會更有效率,可能還更容易做錯事,下錯決定。 今天要來介紹這本書《每天最重要的2小時》,就是教你怎麼管理好「心智能量」,只要創造適當的狀態與條件,每天就能展現高效率的兩小時,讓你完成真正重要的事。 作者叫做喬許.戴維斯,曾任教於紐約大學、哥倫比亞大學,他以多種方式研究、教導關於心智和大腦的知識。現為Mentora研究院首席科學家。 他在書中提出了五項策略,讓你能集中專注力去完成每天最重要的工作, 另外書名提到「兩小時」只是個大略時間,依造你個人的心智狀況還有要處理事項的難易度,這個時間有可能只有10分鐘,也有可能長達4小時,接著就來說說是哪五項策略吧! ❖ 不要讓任由自動駕駛隨便跑 我們大部分動作都在自動模式下進行,大腦天生就會節省能量,不然什麼事情都要手動駕駛,你會累死,試想看看在上班的路上,如果是常走的路,你根本不費吹灰之力,就可以輕鬆到目的,這時你的大腦就在自動駕駛模式。換了一條新的路,這時你就必須時時關注路況,還有方向,辨別走哪條路才能正確到達目的,每轉一個彎,每看一個路牌,你都在下決定,這個就是手動駕駛模式,在手動駕駛下,你絕對是手握方向盤,戰戰兢兢開車,深怕開錯路或開過頭,相反的,自動駕駛模式,你是不是一派輕鬆還可以聽個音樂,唱個歌,這個就是差別。 也因此,我們大部分活動都會在「自動駕駛」模式下進行,但這個模式有個問題,大概是太過無腦了,我們往往會做完一件事接著一件事自動進行,並未思考接下來應該要做哪件事情才對,要不然就是想到什麼做什麼,不管這麼做有多不妥,結果浪費了大量的時間跟精力。 不過好在我們每天往往會出現許許多多的「決定點」,決定點出現在什麼時候呢? 出現決定點的時候,我們應該「有意識的決定」接下來要做什麼事,思考接下來的事情是不是當下最適合、做重要的事情,比如說 就是某個事項完成的時候,就像是旅行途中,我們到達某個景點遊覽,接下來要決定去下一個景點還是要休息。 當兩種自動駕駛的行為發生衝突的時候,比如說你開心看著電視,同時又必須轉頭跟家人聊天,這個時候你必須決定是繼續看電視還是專心聽家人說話。 出現干擾與分心,你的自動駕駛被打斷,而日常生活中,出現分心跟干擾是無可避免的事,既然都被打斷了,不妨好好思考下一步要做什麼事。 利用做完一件事或被打斷後的5分鐘,想一下後續該處理哪件事。別讓趕快做事的急迫感,致使我們把時間誤用在不重要的事上,消耗我們的心力。 所以決定點出現該做什麼事? 當決定點出現,比如展開一整天的工作,或是剛做完一件事,不知道接下來要做什麼的時候,你絕佳的機會就來了,你可以從容思考接下來要做什麼事。 (1)出現決定點之前,先想好在決定點要做什麼事: 什麼意思呢? 就是說我們如果出現被打斷、分心的時候,我們可以預設個語法,跟寫程式很像也就是所謂的if條件式,心理學叫做「執行意圖」,翻譯成白話就是「如果……就…….」,可以應用在許多「自動駕駛」的場景上,因為事先為可能出現的阻礙做好準備,對於我們要養成一個好習慣有極大的幫助,情緒上設定「如果生氣就去廁所冷靜一下」,想要戒掉手機可以設定「如果想玩手機就把手機鎖起來」,如果想要減肥就設定「如果想吃雞排,就去慢跑一個小時」,「如果我做事做到一半被打斷,我就去喝杯茶思考一下」,這樣你就能養成決定點思考的習慣。 (2)如果沒有意識到要做什麼事之前,先別急著做下一件事: 思考今天最重要的事情是什麼、你現在的能量還有多少、或是等一下的活動需要多少體力等,以我個人經驗來說,早上起床就是個很好的決定點,我很喜歡清晨沒有人打擾的時間,我早上5點起來會檢視我的子彈筆記,檢視未完成事項與今天預定要完成的重要事項,並且決定好今天要做什麼事。 ❖ 管理心智能量 所有事都會消耗心智能量,也就是大腦能量條,我們必須產生心智疲勞之前,先集中精神做最重要的事。而且你絕對沒想到光是對零食、甜食說不,也會讓你大腦疲倦, 因為凡事需要使用到自制力,特別是需要意志力去控制的事情,都會特別消耗大腦能量條。 比如說日常生活中常常需出現,而且會消耗你能量的有以下這些「小決定」: 經常在不同事物中切換 從事社交活動、經營人脈 電訪陌生客戶 檢查並修正錯誤 規劃事情或安排工作 追趕截止期限的工作 這些工作是不是每天都會出現,你不好好管理,就像一個賽車手要上場一樣,已經開車經過一段交通繁忙的路段抵達賽車場,大量消耗大腦體力條下,他將無法全神貫注在比賽上。 這些小決定處理多了,不小心把你的能量消耗殆盡導致「心智疲勞」,也就是你工作後產生倦怠與窒息感的原因。 所以避免心智疲勞的方法,重點在於處理所謂的「小決定」的順序,像是看email、上網、看電視、滑手機等等,這些小決定大多很零碎很佔時間,只是你不自覺罷了,而且小決定一樣會消耗能量條,所以能集中就集中做,能前一晚決定就先決定, 我自己在做的則是: (1) 參考原子時間提到的方法,衣服固定就幾套,出門根本不用想要穿什麼 (2) Email、Line固定時間看,書中提到一天只在下午看一個小時,我也許會嘗試看看,不過我自己是固定下午看與回覆一次,下班前在看與回覆一次,反正就是固定時間看這些訊息。 真的出現「心智疲勞」則是可以緩慢的深呼吸,呼吸越慢心跳速度也越慢,這樣可以幫助你冷靜下來,接著想一些開心的事情保持心情愉悅。 真的很累的話也不妨小睡10分鐘,根據澳洲福林德斯大學的研究發現,小睡10分鐘可以減輕疲勞、改善人體各種認知功能,效益約可以維持2.5小時,但是睡到20~30分鐘,效益反而會下降,因為你反而需要花較長的時間回神,所以午休適度的小睡10分鐘其實是可以讓你大腦稍微補充能量,可以好好應對下午的工作。 ❖ 停止對抗分心,放自己一馬 資料來源:unsplash 專注是成功的要素,但人類的注意力系統天生善於留意分心事物,學會放自己一馬,適度地讓心思漫遊,對提升創意和思考未來都有幫助。 當你在公司辦公的時候,是不是常常會突然有很多奇奇怪怪事情打斷你的工作,例如說同事的聊天,電話聲, 或者不知道怎麼一不小心就開啟網頁、或者滑個手機看個Line,又或是開啟社群媒體等等。 專注力是成功的要素之一,不過要聚焦不分心是非常難做到事情。因為我們的大腦天生就是會分心。 在《拯救手機腦》一書中有提到這件事情,分心是我們在原始時代的生存機制,如果太過專心 很有可能就會被掠食者吃掉,既然是本能,就不要對自己太過強求,反而適得其反,既然我們天生會分心,那就讓自己的心思漫遊吧。 做做白日夢並非是壞事,反而有助於我們發想創意,我們的大腦是依靠聯想去記憶與連結事物的, 適時地分心不見得是壞事,反而要求自己不要去分心反而更費力。 研究發現,當人們被要求「別」去想某個事物的時候,反而越會去想這個事物。比方說,我現在告訴各位:「不要去想北極熊」。請問你剛剛有想到北極熊嗎?或者,你現在滿腦子想都是北極熊? 重點來了,關鍵字就是這個「不要想」,簡單來說,你越是不要想,你就是越會去想。 而且光是要求你「不要想」,這件事本身就在消耗你的心智能量了,我們之前說到任何動用到自制力、意志力的活動,都會消耗心智能量,反而讓你專注力下降。 所以當你發現你開始分心的時候,建議切換到另一項只需要適度的使用認知能力,但不需要使用到工作記憶的事物。例如說欣賞眼前的綠色盆栽,看看窗外的景色,你桌上擺放的相片。或簡單整理一下你的桌面。 而且可以用到前面提過的「執行意圖」去預先設定好你的分心策略, 「如果我分心了就看看窗外」「如果我分心想到有創意的點子就馬上寫下來」 不過有一個重點當你發現自己在做白日夢的時候,請告訴自己沒關係,但不要分心去做其他事情,比如上網、滑手機,也不要開始回覆email或其他的事情,就這樣坐著讓你的思考蔓延,你大概會發現幾分鐘之後你就會回到原本的工作上,之後的工作反而會更專注。 ❖ 掌握運動和飲食 (1) 運動如何影響你的心智狀態 適量、溫和的運動可以提升專注力和心智能量;吃什麼喝什麼,也會影響你的表現。掌握運動和飲食的訣竅,你能表現得更出色。 研究顯示運動10~40分鐘,具有改善大腦執行功能的立即性和持續性的效果, 在日本研究運動對於「史楚普叫色實驗」的差異,所謂的「史楚普叫色實驗」就是將一個顏色的名稱(例如「藍色」、「綠色」、「紅色」、「橘色」)以不是它所代表的顏色、或是文字顯示時,你必須花較長的時間來辨識文字的顏色,而且辨識過程也更容易出錯,這個實驗你也可以玩玩看,請朋友幫你計時,說出來你看到的是什麼顏色需要花多少時間。 紅色 綠色 藍色 綠色 藍色 紅色 老鼠 企鵝 猴子 研究人員 請受試者快走或輕鬆慢跑運動10分鐘,休息15分鐘,沒有運動的受試者則直接休息25分鐘,兩組再去進行「史楚普叫色實驗」,溫和10分鐘的受試者反應變快 腦部攝影更顯示,運動不僅讓我們更機靈、更敏捷、更快去做任何事、也促進腦部發揮自制功能,有益於我們決策、規劃、解決問題等需要使用自制力的工作。 在面對具有挑戰性的會議或面試的時候,《姿勢決定你是誰》一書中有提到你可以伸展你的動作,擺出「高權力姿勢」讓自己更有自信,如果時間更充裕點,加入適當的運動,如快走、爬樓梯,讓自己流點汗,也有助於你消除緊張,冷靜下來改善你的心情。 以我個人的經驗,有時候寫作上卡關的時候,我會選擇去泡杯咖啡,然後在原地超慢跑,讓身體熱起來,如果還有時間的話可能會去沖個澡,有時候在洗澡的時候進入心流狀態,剛剛卡關的段落會突然靈機一閃,大腦自己就把段落給拼通順了,很神奇。 (2) 飲食會影響你的表現 吃下碳水化合物15分鐘後,注意力可以獲得改善,但是要注意「升糖指數GI值」。 有一項對於12~14歲青少年的實驗顯示,相較於高升糖早餐或是不吃早餐,低升糖指數的早餐較能維持專注力,產生作用的時間大約是餐後兩小時。 低GI食物有哪些呢? 像是糙米、燕麥、藜麥、蘋果、蕎麥等大多都屬於低GI食物,我們常吃的白米屬於典型的高GI食物,所以最好換成糙米。 三餐裡多攝取低GI食物,不僅能使血糖維持穩定,同時能將葡萄糖送往大腦,這就是提升專注力的基本用餐原則。 即使三餐都改吃低GI食物,但是在用餐開始約三小時後,血糖值還是會逐漸下降,這時候建議可以吃一點「無調味堅果」 它們不僅是碳水化合物含量低,又富含蛋白質的理想低GI食物,而且還富含鋅、Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、葉酸、維他命E和B6等成分。這些成分都能提高專注力及思考力,再加上以堅果類當點心,即使吃得再飽都不會讓人打瞌睡(最佳食用量為剛好填滿一個手心的量,最推薦吃無鹽堅果)。 另外喝水也很重要,不要等到口渴再喝水,通常口渴都已經是有1~2%的缺水程度,而且短時間內大量灌水、或是空腹飲水,水分的代謝會卡住,比較難讓身體吸收利用。 根據研究發現人體只要脫水2%,就會造成認知功能的損害。 研究團隊發現,脫水會讓大腦注意力、運動協調功能下降,而且體溫調節也會出問題;比如說在烈日下開工程車,如果沒有補水,就可能造成專注度下降,容易發生車禍,或是器械操作不當,自身也會有中暑的風險。 ❖ 打造有益的工作環境 你知道嗎? 辦公環境中光線和桌邊雜物,都會影響我們的工作效能。你可以根據不一樣的工作需求,調整你的工作環境。 (1) 光線對工作影響的表現 藍白光可以讓人思慮清晰,提升專注力,接觸明亮的光線也會令人充滿活力感,不過需要創意的工作,昏暗光線反而有助於創意發想,因為較昏暗的光線,使人感覺到比較自在、不受拘束,有助於展現較高的創意力 所以總結上述,想要提升專注力以及工作表現,你可以讓環境變得更明亮一點,不妨讓你工作環境的燈泡,改換成有較多藍光的白光燈 ,就算只更換檯燈燈泡也可以。 當你想做需要發揮創意的工作,則建議把燈光調暗一點,或是找比個比平時工作光線稍暗一點的地方。 (2) 凌亂VS 整潔的桌面 關於這點其實有點爭議, 愛因斯坦曾經說過: 如果一張凌亂的桌子代表著凌亂的心靈,那麼一張空空的桌子又代表什麼呢? 我自己認定是這樣,桌面是否雜亂的爭議,跟明亮&昏暗燈光的用途有點像,你要創意發想適合昏暗的燈光,凌亂的桌面表示,這時你的身體與思考比較不受拘束,但是需要收斂、聚集思考的時候則適合明亮的燈光與整齊的檯面。 不過工作還是要保持整潔乾淨,在工作的過程中,桌面出現凌亂是正常的,太過刻意保持乾淨就跟要求停止對抗分心是一樣的,就隨它去吧,保持心流狀態,讓自己在不拘束、可以自由伸展的空間就好,不用太過刻意。 等到下午昏昏欲睡的時候,可以利用預先設定好的「執行意圖」,也就是「如果….就….」,我會設定「如果下午腦袋空空想睡覺的時候,就去喝杯茶然後整理桌面」,這樣讓自己保持專注的狀態,肚子餓的話可以吃點堅果,維持血糖穩定,也比較能維持專注力,乾淨整潔的桌面也能讓你維持好情緒。 在《好心情.空間管理術》一書也有提到: 情緒與環境是連結在一起的 改變環境就能你的情緒,好的工作環境也能讓你有好心情,而正面的情緒正好能提升大腦的專注力,下午空閒時刻整理桌面,隔天工作看到乾淨整齊的環境,就能讓你在正面情緒下維持你的最佳狀態。 ❖ 不要再當瞎忙的倉鼠了 看完這本書,我立即去實踐的項目是 房間吸頂燈有3顆燈泡,把燈光換成更為明亮的白光LED燈泡,整個房間變的更明亮了,需要創意發想時候我就只開檯燈,要專注工作的時候就把房間吸頂燈給打開。 飲食部分盡量調整成吃低GI食物(盡量啦),工作到一半肚子餓的時候,以前會去找零食來吃,現在就換成無調味堅果,然後買了一個2公升的水壺,提醒自己每天要把水壺內的水喝完。 我覺得「執行意圖」也就是「如果…就…」if條件式,這招很好用,我設定了幾組條件式,也有點創造儀式感的方法,「如果要進入專注模式,就先整理桌面」、「如果分心精神不集中,就去泡個茶走一走」、「如果工作肚子餓,就去吃無調味堅果」,讓自己大腦能量恢復一下。 在每個決定點檢視當下的大腦能量條,依工作緊急性、重要度進行滾動式修正,不像過往就傻傻的看著待辦清單,一件事情接著一件事情去做,沒有停下來檢視看看自己能量夠不夠。 最後,很多人都在抱怨自己的工作怎麼永遠都做不完,所以一再找尋能增加時間效率使用的方法,在更多時間能塞進更多的事情,這樣才顯得有效率。 但是大家都忘了,人腦不是電腦,你一天24小時變27個小時來用,很容易就像一隻跑滾輪的倉鼠,你所謂的效率就是跑滾輪的速度加快嗎? 我覺得這本書其實真正要講的是「隨時保持最佳心智狀態去處理每日最重要的事情」雖然書名寫著每日最重要的2小時,但這只是個約略時間,處理每天最重要的事情,有可能10分鐘也有可能要一整天,關注自己的心智能量,隨時保持最佳狀態才是長久之道,您說是吧~ 最後想問大家,假設每天早上你要安排代辦清單,只選最重要的三件事,你會怎麼安排呢? 如果你有什麼新的想法或是觀點,歡迎留言分享給大家喔。 歡迎大家留言分享 0 FacebookTwitterLinkedinLINEEmail 鼠叔 我是鼠叔,喜歡研究各種反轉人生的方法。 如果你人生卡關、受夠了每天生活空轉、窮忙的🐹倉鼠人生 請訂閱、關注我,因為能幫助你成功,就會是我的成功。 previous post 《雪球速讀法》讀後心得: 讓你大量閱讀與速讀的願望一次滿足,最快三十分鐘看完一本書 next post 《上游思維》讀後心得: 為什麼我們總喜歡「治標不去治本」呢? 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