《抗老化,你需要大重量訓練》讀後心得: 未來不想失能臥病在床，40歲前最好開始投資自己的健康!!

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生活在高齡化社會裡的現代人，可以說「大部分的人生都在退化」，防止老化避免失能會是我們日後最重要的課題，人生終須一死，但是應該沒有人想要人生最後幾年臥病在床，呼吸依靠呼吸器，餵食要靠鼻胃管吧，最好離開人世、登出「人生onine」這個帳號最好的狀態就是「無病無痛，無疾而終」吧!

相信現代人都知道要均衡的飲食與適當的運動，才是保持健康與預防老化的不二法門，但是，中老年人防止老化最適當的運動是什麼樣的運動呢?

一般人想像的會是例如是在操場上健走、散步，又或是在公園公園裡面做伸展操、甩手或是說跳廣場舞等等，還有人是長期游泳或慢跑的愛好者。

可是，今天這本書《抗老化,你需要大重量訓練》算是有點顛覆我們一般人對運動抗老化的想像。

作者是何立安博士，怪獸訓練創辦人，倡導40歲前務必開始肌力及體能訓練，

這本書是他第一本著作，書中一直提到一個問題，

失能是台灣目前迫切而且清晰的危機

怎麼會這麼說呢?

🁢 高齡化的台灣

台灣高齡化非常快速 很多國家花了很久時間 也許幾十年才慢慢高齡化，台灣幾乎是一瞬間發生，根據國發會數據，我們在1993年進入高齡化社會，65歲人口占比總人口7.1%，2018年人口占比14.6%，預估到2025年會高達20.1%，正式進入所謂超高齡化社會，這是什麼概念呢?

每5個台灣人就有1位是超過65歲以上的長者，這個趨勢在2050年會到達高峰，預估會有36.6%，

所以作者才會說這是台灣目前迫切而清晰的問題，

試想一下現代人平均壽命都在80歲上下，過了30歲，新陳代謝開始走下坡，也就是說我們有將近50年的時間要對抗老化，這會是一個長期競賽，如開頭所說，人生最後幾年如果失能可能會拖累家人，自己活著也痛苦，還不如早死早超生不要連累家人。

想想古代，老人長壽是件喜事，怎麼到現代活太久反而是件困擾的事?

應該說，長壽應該是一件幸福的事情，失能、退化和衰老才是真正的危機。

🁢 長照系統不能治本

今天有一個漁夫在河上打漁，河邊出現一個人溺水，漁夫趕快去救人，想說救人一命勝造七級浮屠，問題是過沒幾天又救了一個人，再過沒多久又救了一個人， 連續救了好幾個人之後，漁夫覺得很奇怪，到底是發什麼事，怎麼會這麼多人溺水，跑去上游一看才發現上游的瀑布，參觀的欄杆斷了一截，有人一不小心靠得太近一踩空就會落水。於是漁夫緊急修了欄杆，拉了一條黃線，警告遊客不要超過這條線，於是最後就沒有人落水了。

現在的狀況就是很像漁夫救人，進入老齡化社會，失能的人口變多了，政府應對這個問題也提出了相關的長照政策，就像是大家拼命在救落水的人，問題是一直有人落水，根本不是辦法，也就是說老化的人口越多，失能的人口也會變多，長照固然重要，但是治標不治本，日益增加的長照人口，最後只會讓經濟負擔加重並沒有真正解決問題。

那如果說我們就像漁夫一樣可以立一條警戒線，讓不要那麼多人落水，提醒中老年人過了年齡就該注意自己的身體，進行日常訓練來對抗老化，有效減緩或是降低失能的人口，也就是所謂的預防勝於治療，是不是就從根本上解決這個因為超高齡社會伴隨而來的長照問題。

🁢 老化的過程

那這條線該怎麼定呢?

這條警戒線就是作者倡導的40歲前要開始進行大重量訓練，讓身體強壯減緩老化。

過去的研究指出，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每10年會減少8％，再加上現代人的生活型態偏向「靜態」，身體有個向下適應的過程，維持肌肉是需要能量的，你少用肌肉，身體就會認為不需要而漸漸減少肌肉，而人體老化的過程基本上就是從肌肉的流失讓代謝變低，我們力量會減弱，骨質的流失會讓我們的骨頭變得很脆弱，導致我們容易骨折，那當我們年紀大的時候一骨折就容易生病，因而臥病在床減少活動， 一減少活動肌肉的流失跟骨質流失速度就會又更快，如此惡性循環下去，人體就會百病叢生兵敗如山倒，失能的機率就大增。

🁢 老人有運動就好

很多人都會覺得老人有運動啊，公園裡面做伸展操、甩手或是說跳舞、散步他們都有在運動啊～

還有人每天慢跑、或是有氧運動，這些都不算是運動嗎？

這邊舉一個淺顯的譬喻來說明，假設有一艘船開在海上，很多地方都破洞了，有的在船上面的玻璃窗，有的在天花板，有的在船底，假如是你會先補那個洞？

應該不會有人想先救玻璃窗吧？

一般人應該會優先搶救船底，因為已經嚴重漏水了，再不補洞船就要沉了。

像是很多人說體脂肪過高要去減肥，步態的問題他要去多走路，活動度的問題要多伸展，不過這些都是玻璃窗跟天花板上的洞。

真的船底破大洞的是肌肉、骨質、神經系統的流失與退化，我們應該要對症下藥才會有效，

就像是我們生病經過醫生診斷之後，醫生就會開相對應的處方與劑量，你自己去買成藥亂吃，沒效不打緊萬一傷身影響健康就不好了，所以對抗老化並不是只有運動就好了，因為我們在跟時間賽跑，必須選擇對改善肌肉、骨質流失與神經系統退化方面有效的運動。

說到這裡很多人可能還是不太明白，就算是為了對抗老化，我們用一般的運動難道就鍛鍊不到肌肉嗎？原地踏步、跳健身操或是舉水瓶，舉得次數多了，不是都會感覺手臂很酸很累嗎？

為什麼這樣不算是對肌肉的一種刺激呢？

為什麼一定要扛起大重量來壓自己呢？

🁢 肌肉的種類

要回答這個問題，必須從肌纖維的「種類」說起。

人的肌纖維雖然有很多種，但大概略地可分為慢縮肌纖維(紅肌)與快縮肌纖維(白肌)，紅肌纖維的特性是力量較小、收縮較慢，有氧能力優異，白肌纖維的特性是力量大、收縮快，且無氧能力強，但耐力較差。

	有氧運動	無氧運動
使用肌肉	紅肌（慢肌）	白肌（快肌）
能量來源	脂肪	肝糖
對應運動	馬拉松、慢跑、散步等 必須發揮持久力的運動	短跑、舉重、深蹲等 必須發揮爆發力的運動
以魚為例	大海裡不斷迴游的魚類 像是鮪魚、旗魚等魚類	為了躲避與緊急逃亡的魚 像是比目魚等魚類

這邊以魚為例，在大海需要長時間不斷迴游的魚類，像是鮪魚必須發揮耐力與持久力，所以肌肉就是以紅肌為主，我們又稱為紅肉魚；那像是白肉魚就是需要隨時躲避敵人，必須在一瞬間爆發快速逃亡的魚類，像是比目魚等魚類，那肌肉就會以白肌為主。

🁢 為何要大重量訓練

說到這就來解釋為什麼訓練白肌會這麼重要呢？

因為老化的過程主要流失的是白肌，這也就是為什麼外表看似健康的老年人，可以慢慢的走路，甚至也可以慢跑，但是如果想要做些比較快的動作，就會感到相當吃力。

流失白肌讓人失去做快動作的能力，也讓人失去大部分的力氣，直接影響了人體的運動能力。

因為凡事都變得吃力，因此不自覺地開始避開日常生活中比較需要用力的事情，例如爬樓梯、搬重物以及從事運動。

這樣的少動現象會更進一步加劇肌肉的流失。既然日常生活中只需要用到小力量、慢速度的動作，則大而無當的白肌似乎就沒有維持的必要。

這樣的現象並不會自動停止，最終有可能嚴重到讓人連從坐姿站起都感到吃力。

如果不覺得這是危機，以為老了就要多休息，進而進入久坐的生活型態，這樣一來不但失去的肌肉量和肌力可能一去不複返，連身體的其他機能都會劇烈下降。

而根據肌力訓練科學的發現，

「刺激白肌纖維的有效方式之一就是對抗大重量，而85%以上的強度區是一個有效的刺激」，

也就是說，如果長期採取的重量未達最高強度的85%，是很難有效剌激白肌纖維。

而許多運動參與者一年到頭也沒進過這個強度區，像是例如慢跑、健走、爬山，就算做到非常疲勞，也很難有足夠強度的去刺激白肌成長。

雖然訓練不是只有針對白肌纖維，紅肌纖維的訓練也有其必要，但是若要有效刺激快縮肌纖維的訓練方式，

漸進式超負荷的「大重量訓練」就是最有效果的方法。

🁢 重訓就像是投資

肌力訓練這件事很像是投資，因為我們投資看的是投報，今天你把錢握在手上20年任由身體退化，20年後你變成一個很有錢，但動彈不得的人，這會是你想要的嗎?

現在定期定額投資肌肉，換來20年後有個強壯身體，有個健康、富足有品質的老年生活，辛苦了大半輩子，應該沒人想要老弱多病或是臥病在床吧。

最後很喜歡作者的一句話，他是這樣說的:

無論你住在豪宅裡，還是陋室，你的靈魂，只住在你的身體裡。

自由是身為一個人最基本的追求，市面上的書籍都在教大家要財富自由，可是好像沒人提倡身體自由這件事，一個失能的身體就像一個牢籠困住你的靈魂，就像是失去自由一樣，我們都希望有品質有尊嚴的老年，在閱讀這本書之後提醒我們對抗老化是一輩子的事情，如果你還年輕，好好保養身體不要太操身體(雖然這個是廢話，誰年輕不熬夜不亂吃東西的)，年紀到了真的是要注意未來失能的問題。

台灣人特別是中老年人沒有重量訓練的觀念，以前的教育並沒有強調重量訓練可以對抗老化，大多也只是灌輸說有運動就好，大多人應該會會認為重量訓練那是年輕人的事情，作者何立安博士身體力行，帶著70歲的雙親進行漸進式的重量訓練，如果你自己是中老年人或是家中有長輩，真的是推薦他們看看這本書或是看看何立安博士的文章。

最後再次呼籲未來不想失能臥病在床，40歲前最好開始投資自己的健康!!

最後不知道大家對於「重量訓練」的看法是什麼?

如果你有什麼新的想法或是觀點，歡迎留言分享給大家喔。

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