《彈性習慣》讀後心得: 你的習慣要有點彈性，三步驟治好你的拖延症候群

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人人都知道要養成好習慣，問題就在養成習慣太難了，所謂的好習慣比如像是為了健康每天去跑步5公里，或是早睡早起有良好的作息，又想要財富自由，開始去記帳等等。

問題就在於培養一個新習慣，一定會與個人原有的作息或模式相衝突，想要達成目標需要強大的意志力去控制，但只要是動用到意志力成功的機會都不大，太容易半途而廢了，

有沒有什麼簡單的方法，不需要意志力也最好夠無腦能輕鬆持之以恆呢?

今天要推薦的這本書叫做《彈性習慣》，彈性習慣將目標拆解成水平與垂直等不同小目標，水平彈性混合不同習慣，垂直彈性調整不同難度，想要達成目標就像玩棒球九宮格一樣好玩，持之以恆一點也不難！！

小習慣讓自己持之以恆

「目標」是我們想要完成的事情或成果，而「習慣」本身是由每天達成小目標而養成，萬事起頭難，一開始一定要從簡單的步驟開始，不要給自己太大的心理壓力，透過拆解目標變成小習慣讓自己持之以恆。

首先拆解「你所要達成的目標」!

例如你的目標是想要減重10公斤，可以拆成三種需要持之以恆的「小習慣」，跑步、重量訓練、喝水，這三種可能是你認為能幫助減重的好習慣，接著畫格子把這三種小習慣水平排列:

	跑步	重量訓練	喝水
目標規劃	5公里	深蹲5組，一組12下	2000cc

彈性調整難度

採取行動的目的是什麼?

有人會說:「追求成就感」，成就感讓人有行動力，

除此之外，還有一種動力來源是「可達成率」。

今天請你跑操場一圈或跑馬拉松，你會選哪個當作目標?

一般人都選跑操場一圈吧，跑操場成就感較低，但是容易完成。

跑完馬拉松可以令人欽佩不已，可以帶來更多的成就感，問題就在於常人根本做不到，沒有經過一定的訓練就別想了，換句話說:「可達成率」是會影響我們動力的關鍵因素。

如果做某件事的可達成率特別高，還能完成一點小成就、小利益，為了反覆得到成果，我們會有十足的動力一再去嘗試，不過缺點就是太過簡單的話，時間一長不免令人感到無聊。

如果某件事非常有價值，但不容易達成，不過為了得到強烈的感足感、龐大的利益與價值，

我們也會有動力去挑戰更高的難度，不過缺點就是太過困難可能會讓人想要放棄。

所以不同難度讓我們在不同的行動做出選擇，在「成就感」與「可達成率」之間抉擇。

書中建議設定三種等級難度的目標，讓我們可以彈性調整難度:

第一、可達成的目標

—— 也就是所謂有做總比沒做好的迷你目標

迷你目標能獲得的成果最少，這個目標請設定在無論任何狀況都能輕鬆完成的程度，因為我們考慮做一件事情通常會想「做得到嗎? 能成功嗎?」《搞定》 一書中提到的所謂兩分鐘原則「只要是能在兩分鐘之內完成的事務，都應該馬上進行。」

「迷你目標」應該設定在兩分鐘左右，

如果要做事情簡單到1~2分鐘就能完成，通常我們會順手去做，舉例來說設定了一個習慣是跑步，如果颱風天或是你生病發燒，應該就沒辦法去跑步了吧，不過若你設定了「迷你目標」的程度是至少原地超慢跑1分鐘，你一定會想至少跑一下，然後因為太過簡單了，完成之後你可能視狀況自己還會追加一點難度。

目標是在於建立輕鬆到我們可以持之以恆的小習慣，

千萬不要小看微不足道的小習慣，我們養成一個習慣往往就是輸在追求完美，起手就先設定很難每天完成的目標，想要持續就需要靠意志力，意志力不足絕對就會半途而廢，而小習慣太簡單了，完成的成就感雖然不高，但是勝在可以每天順手做完。

第二、令人佩服的目標

——有點難又不會太難的中等目標

中等目標沒那輕鬆可以達到，但有顯而可見的成果，

最好設定難又不會太難的任務，

可達成的目標雖然可以每天完成，但過於簡單會令人感到無聊，適時追加難度可以讓人產生挑戰的動力，

挑戰失敗退回「可達成」目標也不會有挫敗感，進可攻退可守，狀態好隨時都可以追加挑戰，這個等級的目標也可以設定成「令人佩服」的程度，人都是喜歡被稱讚，當我們想到「這樣的目標值得追求，能夠說出來被人佩服或稱讚，人就會產生動力。」

第三、追求卓越的目標

——遠大且值得挑戰的卓越目標。

每個人都想獲得豐碩的成果，都想要實現夢想。

因此，當我們想挑戰遠大目標時，就可以設定卓越目標，這個目標非常難，也能帶來最大的成就感，卻難以讓人保持持續追求的動力。

三種目標都有各自的動力誘因，

如果你今天狀況不佳，就選擇可達成率高的目標。

如果覺得成就感不足，可以嘗試挑戰高階、有價值的目標，

這麼一來你就擁有三種難度的彈性選項﹔可達成率高、令人佩服、高成就與價值。

一樣使用減重10公斤為例，前面我們已經水平設計三種習慣，接著垂直設定三種難度，

按照傳統建立習慣的方式只有一種目標，比如天天跑操場5公里，

想法很豐滿，現實卻是很骨感，我們想要持續就一定要靠意志力，

但採用彈性習慣的思維之後，反而容易持之以恆。

	跑步	重量訓練	喝水
可達成	原地超慢跑1分鐘	深蹲1組，一組12下	一杯水
令人佩服	跑操場5公里	深蹲5組，一組12下	2000cc
卓越目標	路跑10公里	深蹲10組，一組12下	3000cc

執行彈性習慣四大重點

第二點: 最多設定九宮格

彈性習慣的水平與垂直選項不能太多。

各設定三個，貪多嚼不爛，最多九個目標就好，

垂直選項調整不同的難度，我自己是將彈性習慣結合子彈筆記一起使用，

子彈筆記有個特色，對你要做的任務可以設定「特定符號」，

我設定了三種難度設定不同的符號:

「/」 :迷你目標

「X」 :中等目標

「＊」:卓越目標

第三點: 每日標註成果

第四點: 想培養的習慣不要超過3個

想要培養的習慣不要超過三個，

人的精力有限，多工其實有害生產力，

想要養成的習慣越多，你的精力跟專注力就會越分散，最後就很難達成目標。

假設目標太多或有選擇困難症，不妨採用美國開國元勛班傑明·富蘭克林的方法去選擇，

畫一條線，左邊寫下做這件事的理由，右邊寫不做的理由，

用重要性去權衡，刪去不重要的選項，做與不做的重要性對等時就一起劃掉，

最後看哪邊多就選擇哪邊。

自律才能帶來自由

制約與自律是兩碼事，從小到大我們受到父母、師長還有其他權威的制約。犯錯會受到懲罰，做對能得到獎勵或至少不被懲罰。

我們長大成人後，都很熟悉這種制約模式，但我們只懂得外在制約，簡單來說就是「被管」，而不是發自內心的自律。

因此長大成人後我們有更多的自由，但看似自由卻無法隨心所欲完成目標，反而變得更不自由了。

人人都在追求自由，可是過份的自由反而導致你不自由，受到限制的自由才能擁有真正的自由，

這話怎麼說呢？

一個社會人人都自由沒有受到限制，這個社會引發混亂，因為你的自由可能就是我的不自由，比如8+9肆意橫行、胡亂飆車，對8+9來說充滿了自由，但是對他人來說可是痛苦萬分，出門怕被撞到，晚上睡覺還會受到噪音干擾。

一個人自由自在的大吃大喝，作息不正常，對你來說隨心所欲看似自由，但你的身體得不到充分的休息，

吃了過多的垃圾食品也是身體要奮力代謝，時間久了百病叢生，這對身體來說可是不自由的一件事。

由此可見，過份的自由反而引起不自由，受到限制的自由才能擁有真正的自由。

不過你一定會問，既然受到了限制哪叫什麼自由，

限制也有分「主動」還是「被動」，

這就跟人不喜歡被銷售是一樣的道理，人都喜歡自己下的決定，我決定想買這個，我決定要做這件事，

我決定…. ，當你主動決定給自己部分的限制，你心裡感覺其實是自由的，

因為是「我決定的」。

這個「我決定的」限制就叫做「自律」，所以這就是為什麼說

「自律才能帶來自由！」

給猶豫不決的你

藉由建立彈性習慣，「我決定」給自己一點限制，建立好習慣並持之以恆不再是難事，

堅持不是靠口號、靠意志，是依靠好的方法，調整不同的目標難度，

從最迷你的目標開始，給自己一次機會，不管成果有多微小，不要放棄每一天，建立好習慣就從現在開始，如果你缺乏好方法，建立「彈性習慣」就是入門的好方法。

後記：執行半年心得

我已經將彈性習慣加到子彈筆記去紀錄持續有半年了，我設定三種想要建立的習慣，語言學習、閱讀與運動，從能持之以恆的角度來看非常有效，當天檢視筆記發現有空格，真的忍不住會想補滿，

但是我發現還是有些人性上的缺點克服不了。

第一: 完成最低限度的任務

人真的狀況不好的時候會想偷懶，建立迷你目標好處是可以持之以恆，但是時間一長還是會想偷懶，於是就會出現「應付了事」的心態，於是每天就只完成最低限度的任務。

第二: 養成習慣了，不過好像沒什麼進步

但好像沒什麼進步同上所述，例如練習英聽，其實已經養成習慣每天運動的時候順便一起聽英文，不過好像沒什麼進步，雖然是已經養成習慣了，不過想要進步，我覺得還是需要「刻意練習」。

總結我自己遇到的問題，自行調整的方式是

增加動力源:把任務變得更好玩、要有展現成果的管道。

每天只完成最低限度的任務，代表我其實內心沒有太大的動力去驅動了，沒有新的動力真的很無聊，做事最好就是要覺得好玩、新鮮有趣，這時候可以變一點花樣才不無聊，聽英文太無聊就改成看Netflix影集，用英文字幕或是沒有字幕來練習，要不就去Youtube上找你有興趣的英文頻道，反正就是要自己變花樣。

另外養成閱讀的習慣發現，沒有展現的管道，其實也不知道看完要跟誰分享，於是開始寫閱讀筆記並整理心得發佈到網路上，不論是部落格、臉書還是投稿到其他平台，有人給我意見以及回饋，突然覺得很有成就感，於是就更有動力持續閱讀了。

如果你只是純粹想要養成習慣，經我半年實驗結果，想要建立習慣是真的有效，只要有筆跟筆記本，馬上就能夠建立習慣，重點在於持之以恆，每天記錄下來並定期檢視你的成果，彈性習慣的方法很簡單也很容易執行，推薦給想要建立好習慣的你。

最後想請大家思考一個問題，你覺得養成一個習慣到底需不需要「意志力」~

如果你有什麼想法或是觀點，歡迎留言分享給大家喔。

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